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Escrito por: Rafael Humanes Balmont

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EJERCICIO CHEST LIFT

Mucho se habla sobre el ejercicio del chest lift también conocido como conocidos como “crunch”, “chest lift” o “curl up” . Hoy en día, sabemos que los abdominales son músculos estabilizadores del tronco y que necesitan de su fortalecimiento para producir estabilidad o para generar fuerzas en diferentes movimientos, pero siempre en movimientos específicos del deporte o de las acciones de nuestra vida diaria.

Objetivos

  • Adquirir control en la flexión dorsal del tronco. Movimiento por flexión.
  • Mejorar el control sobre la musculatura abdominal profunda y distribución de la masa visceral.

Pero, ¿Haces este movimiento de forma habitual? Debemos plantearnos si este movimiento es necesario en nuestra vida. Si quieres conocer más sobre este tipo de ejercicios y sobre su influencia sobre la columna os recomiendo que leáis este artículo muy interesante http://bit.ly/2tuEH24

Descripción del ejercicio
  • Posición inicial

Tendido supino con las piernas flexionadas y pies apoyados. Brazos extendidos junto al cuerpo con palmas de las manos apoyadas en el mat.

  • Ejecución

Inhala en la posición inicial. Exhala, flexiona la columna dorsal, alargando los brazos hasta la «V» baja. Inhala, regresa a la posición.

 

 

 

 

Progresión del ejercicio:

PROGRESIÓN 1

PI: En supino, con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Las manos en forma de «corazón» en la parte del esternón.

PF:Exhala, relaja el esternón y flexiona el tronco. Inhala, regresa

OBJETIVO:Relajar el esternón para que desciendan las costillas y facilite así la flexión dorsal del tronco

PROGRESIÓN 2

PI:Supino. Coloca los dedos pulgar e índice de cada mano (a modo de collarín) en el cuello abrazando con las manos el mentón.

PF:Exhala, flexiona el tronco. Insistimos en la dirección de la mirada por encima de las rodillas. Inhala, regresa.

OBJETIVO:Esto ayuda a respetar la alineación del cuello. Como imagen perceptiva: espacio de una pelota de tenis, entre la barbilla y el esternón. Y se centren en el movimiento desde el core y no del cuello.

 

PROGRESIÓN 3

PI:Supino. Manos detrás de la nuca. Desde la posición de «V» alta flexiona codos y manos detrás de la cabeza.

PF:Exhala, flexiona el tronco. Insistimos en la sensación de alargamiento axial.

OBJETIVO: Las eminencias hipotecares sobre el occipucio dan sensación de elongación axial, y ayudan a mantenerla durante todo el ejercicio.

 

PROGRESIÓN 4

PI: ÍDEM P3

PF: PF1: Exhala, flexiona el tronco.

PF2:Inhala, coloca las manos detrás de los muslos. Tira suavemente de las piernas buscando alargamiento axial. Exhala, coloca las manos detrás de tu cabeza. Inhala, regresa.

OBJETIVO:Se acentúa y afianza la posición, dando sensación de alargamiento axial

EJERCICIO CHEST LIFT

PI:Tendido supino con las piernas flexionadas y pies apoyados. Brazos junto al cuerpo con palmas de las manos apoyadas.

PF:Exhala, flexión dorsal, alargando los brazos hasta la «V» baja. Inhala, regresa a la posición.

OBJETIVO:Los brazos despegan del mat como si fuera un avión. Tenemos en cuenta todo lo anterior (relajar el esternón, respetar espacio del cuello y alargamiento axial)

 

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MOVILIDAD DORSAL EN EL CHEST LIFT

Nuestro objetivo como se cita anteriormente es la conciencia en la flexión dorsal para posteriormente poder realizarla en otras posiciones como en cuadrupedia, genuflexión, sentado, etc. Por ello, las repeticiones que realizaremos serán muy escasas, simplemente con 5 ó 6 repeticiones nos puede ayudar para enseñar al alumno a realizar una buena flexión dorsal.

Cuando realizamos una valoración dela movilidad de columna, por ejemplo realizando el ejercicio del gato, observamos a veces, un gran déficit de movimiento en la parte dorsal y sobre todo en la parte dorsal alta y seguramente una hipermovilidad en la zona lumbopélvica, es por ello, que un alumno debe aprender a realizar un buen movimiento de la parte alta dorsal.

Para ello, nos ayudará este ejercicio, aunque si es cierto que es uno de los más difíciles de enseñar a un alumno, ya que está acostumbrado a realizarlo de forma tradicional, sin ninguna pauta, y, por ello, pueden aparecer molestias en el cuello o en la parte dorsal. Se ha demostrado que una instrucción adecuada del instructor en el ejercicio es fundamental para que el alumno pueda aprender y retener la técnica de forma correcta (Karst & Willett, 2004).

El fundamento de este ejercicio es el core; el movimiento no parte del cuello ni de los brazos, sino desde el centro, cosa difícil de entender y explicar a un alumno, aunque con estas progresiones y asistencias, que os voy a enseñar, podréis facilitarle la labor.

por lo tanto, El objetivo es interiorizar el movimiento correcto realizando una flexión dorsal, y no solo cervical. Deben controlar la posición más adecuada para futuros ejercicios más avanzados. No es un trabajo tanto abdominal sino de concienciación hacia el alumno sobre el movimiento y su columna dorsal.

LA RESPIRACIÓN EN EL CHEST LIFT

La respiración es primordial, ya que la exhalación nos ayudará a la flexión dorsal, a través de la relajación del esternón, el descenso de las costillas, y el ascenso del diafragma, que se relaja.

También, se relaja el esternocleidomastoideo y se activa de forma más selectiva el TRA y el OI (Yoon, Kim, & HS., 2013). La activación del suelo pélvico y del transverso hará que la masa visceral se distribuya de forma correcta, evitando así presiones intraabdominales innecesarias.

LA MIRADA EN EL CHEST LIFT

La mirada es parte esencial del movimiento; donde va tu mirada, va tu cabeza. Céntrate en divisar un punto fijo donde la cabeza y el cuello estén situados de forma adecuada. Por norma general, mirar por encima de las rodillas coloca el cuello y la cabeza en una posición correcta. También depende de cada persona, pero está claro que si damos indicaciones de mirar al pubis o al techo, no quedarán bien alineados.

LA POSICIÓN DE LOS BRAZOS

El alargamiento de la quinta línea de los brazos nos ayuda a mantener el cinturón escapular estable, nos da apertura de espacio en la zona dorsal y facilita la flexión.

LA POSICIÓN DE LA PELVIS EN EL CHEST LIFT

Para la estabilidad lumbopélvica es necesario que, cuando se realice la flexión dorsal, la zona lumbar y la pelvis permanezcan estables. Una rectificación excesiva de la lumbar, una sobreactivación de los glúteos o de los flexores de la cadera hace que se pierda toda alineación, provocando molestias dorsales, colapsando este espacio y bloqueando el centro frénico.

Esto también se puede observar si la flexión dorsal es excesiva; Se realizará hasta el ángulo inferior de las escápulas, que deben estar en contacto con la colchoneta, aunque depende de cada persona.

APERTURA DE ESPACIOS

La apertura de los espacios dará una mayor elongación a los músculos, y un mayor alargamiento axial. Debemos respetar las zonas del cuello y hombros, la parte torácica, dorsal y escapular, zona abdominal y lumbar, la pelvis y la cadera. Toda relación equilibrada entre la parte anterior y posterior dará como resultado la elongación de la columna vertebral.

REVISA QUE:

  • Controla el descenso del esternón y las costillas para que ayude la respiración y la musculatura abdominal. Cuando exhalamos, el esternón se relaja y las costillas descienden; eso facilita la flexión dorsal.
  • Fijar la atención en la activación del transverso manteniendo el abdomen plano, sintiendo el movimiento desde el core y no desde el cuello.
  • Muy importante no eleven más de lo necesario porque en ese momento habrá una sobre activación del Psoas-ilíaco y un aumento de presión abdominal.
  • La activación del centro y la flexión dorsal se realice de los músculos más profundos a los más superficiales. Revisar que se activa el transverso y la masa visceral se distribuye de forma correcta. Que no protruya la barriga o no tenga forma de embudo.
  • La mirada por encima de las rodillas y la cabeza lo más vertical posible para no crear tensión en el cuello.
  • No aumente la tensión del cuello, tanto en la parte anterior como en la parte posterior.
  • Mantenga todos los principios en todo el ejercicio, tomando conciencia sobre el movimiento. Y respete la apertura de los espacios.

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Materiales:
  • Con magic circle:
  • Para estabilidad de las escápulas: las manos en «V» media sujetan el aro horizontal al suelo. Realiza una ligera presión conectando las escápulas.
  • Para dar sensación de alargamiento de los brazos y de la columna: las manos en «V» media sujetan el aro vertical al suelo.
  • Para activar la musculatura de la cara interna de los miembros inferiores: aro entre las rodillas.
  • Para ayudar a la cervical: uno de los apoyos del aro detrás de la nuca y con las manos «traccionamos» suavemente hacia la elevación de tronco, buscando el alargamiento axial.
  • Con banda elástica: extendemos la banda elástica sobre la colchoneta. El alumno se debe tumbar sobre ella, a lo largo. Las manos sujetan el extremo superior de la banda, y durante la realización del ejercicio tiene que dar sensación de elongación. También se puede hacer directamente agarrando la colchoneta de los extremos.
  • Con foam roller:
  • Tumbado sobre el foam.
  • El foam horizontal detrás de las escápulas, y las manos detrás de la nuca. Esto nos da sensación de apertura de espacios y elongación axial.
  • Con fit-ball:
  • Sentado sobre el fit-ball. El tronco erguido, la pelvis y la columna lumbar no se mueven. Las manos están en «V» media. Realiza una flexión de la columna desde D12-D11.
  • Tumbado en supino sobre el fit-ball (columna lumbar apoyada sobre el balón), las manos detrás de la cabeza, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Limitaciones:

Con problemas de hernia discal cervical, realizar el ejercicio con las manos detrás de la cabeza o con goma elástica hasta fortalecer, y poco a poco ir probando sin ayuda.

Siempre que haya molestias, se debe volver al ejercicio anterior de la progresión. Con algunas personas hay que trabajar el abdomen sin levantar la cabeza o elevándole la cabeza con un cojín; esto limitará el movimiento del cuello y no se tensará tanto.

Musculatura implicada:

Transverso abdominal, oblicuos interno y externo, recto anterior, psoas-ilíaco para flexionar el tronco. Flexores de cuello. Estabilizadores de las escápulas para mantener una posición correcta de los hombros.

Bibliografía

Karst, G., & Willett, G. (2004). Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. . J Orthop Sports Phys Ther, 34: 4–12.

Yoon, T., Kim, K., & HS., C. (2013). Slow expiration reduces sternocleidomastoid activity and increases transversus abdominis and internal oblique muscle activity during abdominal curl-up. J Electromyogr Kinesiol., (13) 235-6.

ENLACE WEB:  https://powerexplosive.com/enterrando-el-crunch-abdominal/?fbclid=IwAR2qLFh62u7kznLg6Weq_C8zZN2f2A9RgcUFOT4V4zAfzuZVbJ776bohIC4

 

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