EJERCICIOS DE PILATES PARA LA HIPERCIFOSIS - Pilates Evidence
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ESCRITO POR: Ariane Lanz Paniagua

¿QUÉ ES LA HIPERCIFOSIS ?

La cifosis es una curvatura sagital de la columna en la que el vértice de la curva tiene una dirección posterior. La cifosis de 40º a 49º está en el límite de la normalidad.

Conceptualmente, la hipercifosis es la desviación de la columna vertebral en el plano sagital con aumento de la curvatura dorsal fisiológica (Scoliosis Research Society 7), siendo estas curvaturas mayores de 50º y que suele aparecer entre los 12-16 años, con predominio en sexo masculino afectando fundamentalmente a la región posterior, en ocasiones pudiendo afectar a la región lumbar siendo así el dolor es más evidente (Zurita et al., 2008, 2014).

CUÁLES SON LAS CAUSAS DE LA HIPERCIFOSIS ?

Se pede deber a dos causas: una postural y otra congénita. En la mayoría de los casos se debe a una consecución de posturas inadecuadas, malos hábitos o vicios posturales, falta de tonicidad en la musculatura paravertebral puede causar una hipercifosis actitudinal. Y por otro lado, puede ser congénita, en este caso poco podremos intervenir. Esto puede causar problemas a nivel respiratorio, dolor de espalda, problemas digestivos, funciones físicas limitadas o problemas a nivel estético. Esto último, afecta mucho a los niños y jóvenes ya que adoptando estas posturas inadecuadas con el tiempo pueden desencadenar limitaciones funcionales (Viero Badaró et al., 2015)

    Por lo general, se suelen producir síndromes cruzados (ejercicios para la mejora del sindrome cruzado) en musculatura cómo el pectoral mayor y menor o el dorsal ancho tienden a una mayor rotación interna y cómo consecuencia a una anteriorización de los hombros. Esta anteriorización, puede desencadenar una lesión de manguitos rotadores cómo puede ser alguna tendinopatía o bursitis. A nivel cervical también se produce un desequilibrio dónde podemos ver cómo se acortan músculos como trapecio, escalenos y  ECOM (esternocleidomastoideo).

Junto con éstos, podemos encontrar otros grupos musculares como rotadores externos – supraespinoso, infraespinoso y redondo menor-  o romboides que se encontrarán más inhibidos y elongados.

    Además de esto, la hipercifosis está relacionada principalmente con un acortamiento del psoas ilíaco, una falta de fortalecimiento abdominal y paravertebral y un acortamiento de la musculatura isquiotibial.

    Junto con esto, no podemos olvidar el músculo principal que se encarga de la respiración: el diafragma. Las personas con hipercifosis tienen la zona del pectoral hundida y esto afecta a la respiración de manera directa e inhibe al diafragma, sobreactivando, cómo hemos comentado anteriormente, a los escalenos y musculatura superficial inspiratoria.

EJERCICIOS DE PILATES PARA LA HIPERCIFOSIS 

A continuación os proponemos una serie de ejercicios dónde nos vamos a centrar en el fortalecimiento de la musculatura dorsal. Para ello, anteriormente hemos tenido que trabajar con estas personas: 

1: Trabajo de estabilidad escapular (elevación- depresión escapular, conexión de las escápulas.) Apertura de las clavículas.

2: Entrenamiento de la resistencia de la musculatura flexora cervical, puesto que está más inhibida.

Trabajo y fortalecimiento: ejercicios isométricos para relajar musculatura ( de tres a cinco segundos) y para activar musculatura hacemos «pequeñas contracciones con nuestra mano» mientras nuestra frente mantiene (cómo se puede observar a continuación)

3. Ejercicios de extensión (sin llegar a una HIPEREXTENSIÓN). Pero antes realizaremos estiramientos musculares del pectoral mayor y pectoral menor, mediante ejercicios de FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). 

A continuación os muestro dos ejercicios donde realizaremos una extensión dorsal, sin llegar al máximo rango de movimiento puesto que pueden aparecer molestias o dolores en otras zonas.            • Backstroke Variation- con bandas elásticas.

• Dorsal Extention- En este ejercicio además de realizar una extensión dorsal haremos una rotación externa con los brazos favoreciendo el trabajo de manguitos rotadores y rotadores externos.

Vamos ahora a profundizar en nuestro objetivo:

4. Trabajo de fortalecimiento de la musculatura posterior torácica 

Importante el trabajo de tracciones:   

          • Remo simpleunilateral + torsión con banda elástica:

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• Trabajo de manguitos rotadores con banda elástica:

• Remo simple con banda elástica:

• Facing in en la “wunda chair”, trabajando la estabilidad del cinturón escapular y fortaleciendo la musculatura estabilizadora de ésta.

• Trabajo en la “wunda chair” – chest expansion Triceps press sit- dónde trabajaremos la estabilidad del cinturón escapular trabajando los extensores dorsales y lumbares, del cuello y estabilizadores de la pelvis.

• Trabajo unilateral en el “Reformer” dónde nos centraremos en el trabajo de hombro, cintura escapular y centro.

• Flexión de Triceps:

Después del trabajo de fortalecimiento, terminaremos haciendo también hincapié en la respiración, dónde haremos algún ejercicio respiratorio cómo aparece en la imagen:

            • “Foam Roller” debajo de escápulas observando cómo su caja torácica se expande y se cierra.

            Y terminaremos dedicándole también unos minutos a la reeducación postural donde incidiremos en la alineación postural, trabajo de manguitos rotadores y respiración.

    Muchas gracias por vuestra atención. Esperamos que esta propuesta os pueda servir de ayuda.

Un saludo y ¡A PILATEAR!

Bibliografía:

            •          Callaghan JP, McGill SM. Intervertebral disk herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biomech, 2001; 16(1):28-37.

            •          González-Álvarez, F. J., Valenza, M. C., Torres-Sánchez, I., Cabrera-Martos, I., Rodríguez-Torres, J., & Castellote-Caballero, Y. (2016). Effects of diaphragm stretching on posterior chain muscle kinematics and rib cage and abdominal excursion: a randomized controlled trial. Brazilian Journal of Physical Therapy, (AHEAD).

            •          Hamaoui, A., Hudson, A.L., Laviolette, L., Nierat, M.C., Do, M.C., Similowski, T. (2014). Postural disturbances resulting from unilateral and bilateral diaphragm contractions: a phrenic nerve stimulation study. J Appl Physiol, 117, 825-832.

            •          Janssens, L., Brumagne, S., Polspoel, K., Troosters, T., McConnell, A. (2010). The effect of inspiratory muscles fatigue on postural control in people with and without recurrent low back pain. Spine. 35 (10). 1088-1094.

            •          Janssens, L., McConnell, A., Pijnenburg, M., Claeys, K., Goossens, N., Lysens, R., Troosters, T., Brumagne, S. (2014). Inspiratory muscle training affects propioceptive use and low back pain. Med Sci Sports Exerc., 47(1), 12-19.

            •          Kapandji, I. A. (2007) Fisiología Articular. Tomo 3 (6ª ed). Madrid: Panamericana.

            •          McGill SM. Low back disorders. Evidence- based prevention and rehabilitation. Champaign: Human Kinetics; 2002.

            •          Schünke, M., Schulte, E., Schumacher, U. (2008) Prometheus. Texto y Atlas de Anatomía (1ª ed.). Buenos Aires; Madrid: Médica Panamericana.

            •          Zurita Ortega, F., Fernández Sánchez, M., López Gutiérrez,C., Fernández García, R. (2010) Repercusión de la hipercifosis sobre variables antropométricas y funcionales. Rev. Andal.  Med. del Deporte 2010;3(4):138-145.