ESCRITO POR: INES RICO VÁZQUEZ

¿QUÉ ES EL SINDROME CRUZADO SUPERIOR ?

Cuando hablamos del síndrome cruzado superior nos referimos a los desequilibrios musculares que se pueden producir en diferentes grupos musculares de la parte superior del tronco y que suelen estar relacionados con la parte escapular y cervical.

Se produce una alteración postural donde algunos músculos se encuentran acortados y con un exceso de tono muscular y normalmente sus antagonistas suelen estar más debilitados. 

Los músculos que más se suelen acortar son los pectorales, trapecios de las fibras superiores, el ecom (esternocleidomastoideo) y el elevador de la escápula así por otro lado los más inhibidos suelen ser trapecio medio e inferior, serratos, subescapular y romboides.

También los manguitos rotadores suelen jugar un papel importante, como son supraespinoso, infraespinoso y redondo menor están normalmente elongados e inhibidos, ya que son rotadores externos, mientras que el subescapular tiende a estar más acortado por ser un rotador interno. 

Cuando todo esto sucede a lo largo del tiempo se adopta una posición en la que los hombros se anteriorizan y se elevan y la cabeza adopta una posición adelantada. La articulación cráneo-cervical es la más predispuesta a lesión por esta posición de la cabeza adelantada, que a veces puede ocasionar dolor cervical (te dejo este enlace por si quieres conocer los mejores ejercicios para el trabajo del dolor cervical), mareos, vértigos, etc. 

Si los hombros se anteriorizan esto puede producir una lesión de la musculatura de los manguitos rotadores y en ocasiones una bursitis. 

En la parte dorsal se produce una alteración postural que afecta a la columna dorsal encontrando algunas zonas planas y sobre todo hay un bloque del movimiento. Esto hace que las vértebras cervicales tengan un exceso de movilidad para equilibrar los rangos de movimiento. 

A continuación os queremos proponer una serie de ejercicios que ayudaran a tu alumno/paciente a la mejora de una buen estabilidad escapular, y la mejora de la alineación postural y la ganancia de movilidad torácica. 

EJERCICIOS PARA EL SÍNDORME CRUZADO SUPERIOR 

Tras una Valoración (Palpación), se observa que este alumno con Síndrome Cruzado Superior tiene:

Musculatura contraída y acortada: Pectoral menor y mayor/Fibras Superiores del Trapecio/Elevador de la Escápula y el ecom.

Musculatura inhibida: Flexores del cuello/Serrato anterior mayor/Romboides/Fibras medias e inferiores del Trapecio.                      

Planifico un entrenamiento del Tren Superior con un objetivo: Activación y Fortalecimiento de la Musculatura Inhibida, pero antes de comenzar este objetivo, trabajamos:

1º La correcta activación escapular: Es importante que este alumno, antes de empezar a fortalecer la musculatura, aprenda el trabajo de Estabilización Escapular, para que cuando comencemos el entrenamiento de fortalecimiento no genere tensión en la zona cervical. 

Conectar Escápula

1. Tirando de los hombros hacia abajo (hombros lejos de orejas – orejas lejos de hombros)
2. Sensación de alargar brazos (5º línea de brazos)
3. Encajar escápulas para conectar

2º Estiramiento de los músculos acortados y contraídos: Para realizar un buen entrenamiento de fortalecimiento de la musculatura inhibida y obtener mejores resultados, es importante que antes, el alumno estire los músculos antagonistas y propongo:

Estiramiento FNP (Pectoral mayor y menor)

Bipedestación. Brazo estirado, mano apoya en el marco de la puerta.

Empuje con la mano para contraer la musculatura pectoral durante 5 segundos y relajar, estirar 5 segundos el pectoral. Se realizan 3 repeticiones. 

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OBJETIVO: Activación y Fortalecimiento

Ahora, pasamos al programa de entrenamiento de Activación y Fortalecimiento de la musculatura inhibida. 

1º Ejercicio con goma (Activación de Romboides y trabajo de Manguito Rotador)

Bipedestación. Brazos flexionados (codos a 90º) y pegados al cuerpo. Sujetar goma con las muñecas. Palmas de las manos hacia arriba, no se mueven (acompañan en bloque al antebrazo).

Hombros lejos de orejas, orejas lejos de hombros.

Abrir brazos, sin despegar codos del cuerpo y volver a cerrar despacio.

2º Ejercicio Foam Roller en pared (Activación Serrato Mayor)

En bipedestación de frente a la pared. Pies ancho de caderas. Pelvis neutra (espalda larga). Brazos flexionados. Sujetar el Foam Roller con el canto de las muñecas, brazos  al ancho de los hombros.

Conectar escápulas y deslizar muñeca y antebrazo, llevando los brazos arriba. Hacer rango de movimiento que permita mantener la Estabilización del Cinturón Escapular.

3º Ejercicio Pelvis Lift brazos por encima de la cabeza (Activación Erectores de la Columna/ Articulación de la columna dorsal/ Estiramiento del pectoral)

De Cúbito Supino. Piernas flexionadas ancho de caderas. Brazos a lo largo del cuerpo. Se elevan los brazos estirados, por detrás de la cabeza (V alta), notando esa sensación de apertura de la parte anterior.

Elevar pelvis, articulando vértebra a vértebra. Relajar el esternón. Bajar de nuevo el tronco, articulando poco a poco la columna. Los brazos tiran hacia la línea craneal y el sacro tira hacia la línea caudal.

4º Ejercicio Activación Romboides y Fibras bajas del Trapecio

En prono. Piernas estiradas ancho de caderas. Pelvis neutra. Brazos estirados en cruz. Frente poyada en la colchoneta.

Despegar los brazos estirados del suelo, juntado las escápulas. Apoyar de nuevo los brazos en la colchoneta.

5º Ejercicio Preparación Backstroke 2 (Activación de Flexores y Extensores Profundos del Cuello, Trapecio Inferior/ Superior y Serrato anterior)

1ª progresión

En prono. Piernas estiradas ancho de caderas. Brazos a lo largo del cuerpo. Frente apoyada sobre bloque de yoga. Pelvis neutra.

Conectando escápulas. Alejar hombros de orejas, orejas de hombros. Despegar brazos de la colchoneta. Manos en dirección caudal. Apoyar de nuevo los brazos en la colchoneta.

2º progresión

En prono. Piernas estiradas ancho de caderas. Brazos a lo largo del cuerpo. Frente apoyada sobre bloque de yoga. Pelvis neutra.

Conectando escápulas. Alejar hombros de orejas, orejas de hombros. Levantar cabeza (columna cervical larga, abriendo espacios)  esternón y  brazos (alargándolos hacia caudal- 5ª línea). Apoyar de nuevo los brazos en la colchoneta y la frente sobre el bloque de yoga.

Espero os ayuden estos ejercicios y estamos a vuestra disposición para cualquier duda.

un saludo

BIBLIOGRAFIA

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