MANGUITOS ROTADORES-EJERCICIOS DE PILATES - Pilates Evidence
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MANGUITOS ROTADORES-EJERCICIOS DE PILATES

LA FUNCIÓN DE LOS MANGUITOS ROTADORES

Introducción anatómica de los manguitos rotadores

En este artículo tan interesante de hoy, escrito por Angie Gómez Ordóñez, veremos la función de los MANGUITOS ROTADORES, además de EJERCICIOS DE PILATES ONLINE.

El hombro es una estructura bastante compleja, formada por huesos, articulaciones, ligamentos y numerosos músculos que le permiten una gran amplitud de movimiento, a diferencia de cualquier otra parte del cuerpo. Precisamente esa gran movilidad requiere de un gran compromiso de estabilidad. La inestabilidad articular puede reducir la funcionalidad del hombro, causar subluxación o dislocación y provocar un pinzamiento subacromial. (Mulla D.M., Hodder J.N., Maly M.R., Lyons J.L., Keir P.J., 2020)

La principal articulación del hombro es la escapulohumeral o glenohumeral y requiere de un delicado equilibrio de fuerzas entre los músculos, para facilitar el rendimiento mientras se mantiene la integridad compleja del hombro. Las funciones estabilizadoras dinámicas son específicas de los músculos. Por eso, los músculos del manguito rotador son los principales estabilizadores de la articulación del hombro. (Longo U.G., Berton A., Papapietro N., Maffulli N., Denaro V., 2012)

El manguito rotador se compone de cuatro músculos y sus respectivos tendones: supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor. Estos músculos funcionan para estabilizar la articulación del hombro dinámicamente, y también permiten el movimiento de rotación del húmero en relación con la superficie glenoidea, ayudado por la inserción contigua de los tendones del manguito en el húmero proximal. Por lo tanto, es vital comprender la biomecánica del manguito rotador y su papel en el desarrollo de patologías. (Akhtar A., Richards J., Monga P., 2021)

Propiedades biomecánicas del manguito rotador

Efecto estabilizador

En primer lugar, el manguito rotador proporciona un efecto estabilizador del hombro debido a la compresión de la cabeza del húmero contra la cavidad glenoidea. Este mecanismo evita la luxación del húmero por la acción de dos fuerzas antagónicas del subescapular anterior, y el infraespinoso y el redondo menor, posteriormente. (Longo U.G., Berton A., Papapietro N., Maffulli N., Denaro V., 2012)

Por otro lado, la articulación glenohumeral está formada por dos esferas concéntricas: la convexidad humeral, constituida por las tuberosidades y los tendones del manguito rotador, que se articula con la superficie inferior del arco coracoacromial, y la superficie articular cóncava del húmero, que se articula con el glenoide. En este sentido, el manguito rotador actúa como espaciador entre el radio diferente de las dos esferas, lo cual mejora la estabilidad del hombro y la transferencia de carga escapulohumeral. (Longo U.G., Berton A., Papapietro N., Maffulli N., Denaro V., 2012)

Movilidad del hombro

El manguito rotador también tiene la función de girar el húmero con respecto a la escápula. La gran movilidad del hombro está permitida por la variedad de momentos de rotación de los músculos del manguito, cuyos tendones se insertan continuamente alrededor de la cabeza del húmero. La acción de los músculos del manguito rotador debe coordinarse con precisión para obtener el movimiento deseado. Como en el hombro no hay un eje fijo de rotación, las funciones musculares deben estar equilibradas. (Longo U.G., Berton A., Papapietro N., Maffulli N., Denaro V., 2012)

El subescapular contribuye a realizar la rotación interna del hombro y ayuda a que la articulación formada entre la escápula y el húmero se mantenga en contacto. El supraespinoso tiene la tarea de realizar la abducción del brazo y colabora en la estabilidad del hombro, haciendo un trabajo semejante a un ligamento, ya que previene la luxación de la articulación.  El infraespinoso, por lo contrario, contribuye al movimiento de rotación externa y actúa junto con el redondo menor generando fuerzas de cizallamiento en sentido posterior, que le dan estabilidad anterior a la articulación del hombro. (Escamilla, R.F., Yamashiro K., Paulos L., Andrews J.R., 2009)

Conclusiones

Los músculos que forman el manguito rotador tienen un papel importante en la estabilidad y función de la articulación glenohumeral. Aunque el infraespinoso y el subescapular generan fuerzas musculares de dos a tres veces mayores, el supraespinoso sigue siendo el estabilizador de hombro más efectivo. (Escamilla, R.F., Yamashiro K., Paulos L., Andrews J.R., 2009)

Pero gracias a la acción conjunta de todos esos músculos se evita que el húmero de salga de su sitio, aun cuando el hombro está en movimiento, ya que todos empujan la cabeza del humero hacia la cavidad glenoidea y se controlan todos los movimientos de la articulación glenohumeral. (Akhtar A., Richards J., Monga P., 2021)

Es decir, el manguito rotador proporciona un efecto estabilizador al hombro, debido a la compresión de la cabeza humeral contra la cavidad glenoidea. Además, el amplio rango de movimiento del hombro está permitido por la variedad de momentos de rotación de los músculos del manguito, pero es necesario que la acción de esos músculos se coordine con precisión para obtener el movimiento deseado. (Longo U.G., Berton A., Papapietro N., Maffulli N., Denaro V., 2012)

¡Vamos ahora con la propuesta de ejercicios de pilates online, para que puedas practicarlos desde casa!

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Propuesta de ejercicios de Pilates

A continuación, se incluyen una serie de ejercicios de pilates adecuados para aumentar el rango de movilidad articular del hombro, así como para prevenir posibles lesiones en el manguito rotador.

En este caso nos vamos a servir de la ayuda de una pica. En el caso de no disponer de ninguna, podremos cambiarlo por el palo de una escoba. Nos colocamos de pie con las piernas separadas al ancho de caderas. Revisamos que nuestra pelvis esté en posición neutra. Las costillas deben dirigirse hacia las caderas, el esternón debe mirar frente y el cuello estará bien alineado.

¡Comenzamos con los ejercicios de pilates!

1. Agarramos la pica con las manos bastante más separadas que los hombros. Dejamos los brazos largos a los lados del cuerpo con las palmas hacia atrás. Al inhalar vamos a elevar los hombros hacia las orejas y al exhalar vamos a ir pintando un círculo hacia atrás y hacia abajo con los hombros. Debemos controlar que un hombro no suba más que el otro y que el palo se mantenga paralelo al suelo. Repetimos 4-5 veces y cambiamos la dirección de los círculos.

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2. Ahora vamos a trabajar con cada hombro por separado. Al inhalar elevamos sólo un hombro alejando ese extremo del palo del suelo. Al exhalar bajamos el hombro y dejamos el palo paralelo al suelo. Vamos cambiando de hombro. Debemos evitar que la cabeza o el tronco se muevan. Repetimos 3-4 veces con cada hombro.

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3. Elevamos los brazos al frente con los codos estirados y las palmas hacia abajo. En primer lugar, vamos a buscar la sensación de partir la pica en dos, tirando con las manos hacia fuera. Después, vamos girando la pica hasta colocarla en vertical, sin doblar los codos y sin subir los hombros. Volvemos a colocar la pica en horizontal paralela al suelo y cambiamos de lado. Mantenemos la mirada al frente y el tronco inmóvil. Repetimos 3-4 veces hacia cada lado.

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¡Que no pare el ritmo, los ejercicios de pilates continúan!

4. Flexionamos los brazos en 90º con palmas mirando hacia arriba y con los codos pegados al cuerpo. Muñecas bien alineadas. Buscamos la sensación de partir la pica por la mitad y vamos llevamos la pica hacia un lado y hacia el otro lado. Mientras que un hombro hacia rotación externa, el otro hace un poco de rotación interna. Controlamos que la pica vaya siempre paralela al suelo, que no se tuerza, que los codos sigan pegados a la cintura y que las muñecas están alineadas. Mantenemos la estabilidad del tronco, evitando girar con el movimiento de la pica. El esternón sigue mirando al frente. Repetimos 3-4 veces hacia cada lado.

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5. Colocamos la pica en vertical por detrás del cuerpo. Una mano la sujeta por encima de la cabeza y la otra abajo, cerca de la zona lumbar. Empezamos tirando de la pica hacia el techo, pero sin adelantar la cabeza y sin subir al hombro y luego tiramos de la pica hacia el suelo. Mantenemos las escápulas conectadas. Realizamos cada movimiento 3-4 veces. Cambiamos la posición de las manos y repetimos.

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¡Últimos ejercicios de pilates!

6. Agarramos la pica con las manos un poco más separadas que los hombros. Al inhalar elevamos los brazos hacia el techo alargando bien la columna, pero sin subir los hombros. Al exhalar bajamos los brazos despacio. Los codos no se doblan y mantenemos la alineación de la columna, evitando extender la columna dorsal. Repetimos 3-4 veces.

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7. Nos quedamos con los brazos arriba. Separamos las manos un poco más y mantenemos los hombros lejos de las orejas. Al inhalar abrimos el pecho y vamos flexionando los codos hacia fuera llevando el palo por detrás de la cabeza, sin que ésta se mueva hacia delante. Al exhalar extendemos los brazos hacia el techo. Repetimos 3-4 veces.

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Bibliografía

Akhtar A., Richards J., Monga P. (2021). The biomechanics of the rotator cuff in health and disease – A narrative review. J Clin Orthop Trauma, 150-156.

Escamilla, R.F., Yamashiro K., Paulos L., Andrews J.R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med, 663-685.

Longo U.G., Berton A., Papapietro N., Maffulli N., Denaro V. (2012). Biomechanics of the rotator cuff: European perspective. Med Sport Sci, 10-17.

Mulla D.M., Hodder J.N., Maly M.R., Lyons J.L., Keir P.J. (2020). Glenohumeral stabilizing roles of the scapulohumeral muscles: Implications of muscle geometry. J Biomech.

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