Escrito por: Rafael Humanes Balmont

Ya podemos decir que Pilates adelgaza. Pilates nos puede ayudar a perder peso o mejor dicho a disminuir masa grasa y aumentar masa muscular. Muchas veces digo que Pilates mejora la calidad de vida en personas con sobrepeso y obesas [1], disminuye el dolor [2], puedes visitar nuestros post sobre dolor cervical y dolor lumbar, o mejora la fuerza abdominal [3] pero siempre cuando me preguntaban si Pilates adelgazaba tenía que decir que no, ya que, se queman muy pocas calorías. Esta claro que esto depende de la duración y la intensidad pero estudios realizados dicen que en 60 min de Pilates se gastan unas 200 calorías/hora aproximadamente, sin embargo zumba quema unas 700 calorías/hora.

Podemos afirmar que Pilates puede cambiar tu composición corporal y tus medidas antropométricas, ya que se ha demostrado que hay una disminución significativa del peso, así como de los pliegues de la extremidad superior y el tronco. También se observó una disminución de los sumatorios de los pliegues, el índice de masa corporal, el índice ponderal y endomorfia. Y también, un aumento de la masa muscular en los practicantes de Pilates suelo y máquinas.

Un estudio realizado por la Universidad de Murcia, dirigido por Raquel V. C. presentada en su tesis doctoral el “efecto de la práctica de Pilates suelo y máquinas sobre las variables antropométricas, la composición corporal y somatotipo en mujeres adultas con experiencia previa en el método Pilates” [4] nos dice que el método Pilates puede disminuir la masa grasa y aumentar la masa muscular.

Podemos concluir que la práctica sistemática de Pilates suelo y con aparatos provocó cambios asociados a una mejora del estado de salud en las variables antropométricas y composición corporal.

“El objetivo del estudio fue determinar el efecto de la práctica de Pilates suelo y Pilates con aparatos sobre las variables antropométricas, la composición corporal y el somatotipo en mujeres adultas con experiencia previa en Pilates tras un corto periodo de desentrenamiento”.

Esto quiere decir que las mujeres ya tenían experiencia en Pilates y el estudio se realiza para ver si después de un periodo de 3 y 4 semanas de inactividad pueden cambiar su composición corporal en 16 semanas posteriores.

 

¿Cuánto tiempo debemos hacer Pilates para perder peso?

Para perder peso haciendo Pilates debemos de realizar al menos dos sesiones a la semana de una duración de 60 min, ya sea Pilates Suelo o Pilates máquinas.

Es importante saber que siempre nos tenemos que poner en manos de profesionales especialistas en este sector, por ello, te recomiendo que busques centros de Pilates especializados, puedes encontrar algunos de nuestros centros asociados en tu provincia pincha aquí

 

10 ejercicios de Pilates para perder peso.

De todos los ejercicios se hacen 4 series de 30 s con 10 s de descanso entre ejercicio y 2 min descanso entre serie.

 

 

 

Hundred

Single Leg Stretch

Single Leg Stretch

Criss-cross

Criss-cross

Shoulder Bridge

Shoulder Bridge

Shoulder Bridge One Leg

Double Leg Stretch

Swiming

Swiming

Prono Bridge + Prep. Swiming

Prono Bridge + Prep. Swiming

Prep. Push Up

Prep. Push Up

Lift Knee (15

Lift Knee (15″)

Side Leg Kick Kneeling

Side Leg Kick Kneeling

Side Bend

Side Bend

Knee Bridge

Knee Bridge

Aquí os dejamos una sesión desarrollada por el estudio que realizó esta investigación con el número de repeticiones que deberías de hacer y el orden en el que se desarrolló.

tabla con imágenes de ejercicios de pilates

Dentro de este estudio se hicieron dos investigaciones con un diseño cuasi-experimental. En el primero, se estudió el efecto sobre 23 mujeres de un programa de Pilates suelo de 16 semanas, una hora, dos días por semana, después de 3 semanas de desentrenamiento.

En el segundo participaron 33 mujeres que hicieron un programa, de 16 semanas, de Pilates con aparatos como reformer y unidades de pared, dos días por semana, una hora, después de 4 semanas de inactividad.

 

Efectos de la intervención de Pilates Suelo

Los resultados obtenidos en las mujeres mostraron una reducción significativa, con un tamaño del efecto bajo, del IMC, el índice ponderal y la endomorfia. La masa grasa y los sumatorios de pliegues se vieron también significativamente reducidos con un tamaño del efecto leve-moderado tras la intervención, mientras que la masa muscular aumentó significativamente.

Si revisamos la siguiente tabla 1, se puede apreciar una disminución de los pliegues abdominales, tríceps, subescapular, bíceps, cresta ilíaca y supraespinal.

Tabla 1: valores medios de las variables antropométricas valoradas en Pilates suelo (Vaquero R., 2017)

 

Efectos de la intervención de Pilates con aparatos

En la tabla 2 se encuentran los valores descriptivos de las variables antropométricas y el sumatorio de pliegues antes y después de la intervención, donde se indica las variables que se han modificado significativamente y el tamaño del efecto producido.

Se ha demostrado una disminución significativa, un efecto alto para el pliegue abdominal; con un tamaño del efecto moderado del pliegue del tríceps, cresta iliaca y supraespinal; un efecto moderado para el pliegue del muslo; y un efecto moderado-alto para el pliegue de la pierna.

Hay, también, diferencias significativas en la disminución de algunos perímetros como los del antebrazo, el tobillo y la ratio cintura/cadera; y un aumento de los perímetros corregidos del brazo y la pierna.

Tabla 2: valores medios de las variables antropométricas valoradas en Pilates máquinas (Vaquero R., 2017)

Discusión

Está claro que después de un periodo corto de desentrenamiento los sujetos suelen mejorar rápidamente las características antropométricas y la composición corporal hacia parámetros más saludables al realizar ejercicio físico de forma sistemática, ya sea con Pilates u otras actividades como se han demostrado en otros estudios.

Una reciente investigación encontró que tras 12 semanas de desentrenamiento después de nueve meses de práctica de Pilates en practicantes sin experiencia previa se produjo un aumento del peso y el IMC [5].

Esto nos puede ayudar a saber que es posible que las participantes del presente estudio sufrieron un rápido periodo de desentrenamiento tras la práctica sistemática de Pilates, con una rápida mejora de las variables analizadas al reincorporarse a la misma.

 

Otras investigaciones

Otros estudios encontraron que la práctica de Pilates durante 4 semanas, cinco días por semana, en mujeres no sanas, o de 8 a 12 semanas, dos o tres días por semana, en participantes activas o sedentarias y sanas, produjo una disminución de la masa grasa, sumatorio de pliegues cutáneos y/o endomorfia [6] [7] [8]

Según Cakmakçi (2011) que estudio a mujeres obesas encontró una disminución significativa de los pliegues subescapular y supraespinal, pero no del pliegue del tríceps y del bíceps o del porcentaje graso en la práctica de Pilates durante ocho semanas.

Una investigación parecida en la misma línea de trabajo pero en 10 semanas, sí encontró una disminución de los pliegues del bíceps, tríceps, subescapular y supraespinal, así como del porcentaje graso [9]

 

Conclusiones

Si practicamos Pilates además de mejorar nuestra calidad de vida, disminuir nuestros dolores o mejorar nuestras capacidades físicas podremos también cambiar los parámetros antropométricos disminuyendo los pliegues cutáneos y aumentar nuestra masa muscular.

¿Qué más podemos pedir?

 

Bibliografía

[1] Vancini RL, «Pilates and aerobic training improve levels of depression, anxiety and quality of life in overweight and obese individuals.,» Arq Neuropsiquiatr., vol. 75, nº 12, pp. 850-857., 2017 Dec.
[2] Lin HT, «Effects of pilates on patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review,» J Phys Ther Sci., vol. 28, nº 10, pp. 2961-2969, 2016 Oct.
[3] Dorado C, «Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study.,» Med Sci Sports Exerc., vol. 44, nº 8, pp. 1589-94, 2012.
[4] Vaquero Cristóba R, «Efectos de la práctica del método Pilates en la antropometría, imagen corporal, disposición sagital del raquis y extensibilidad isquiosural.,» UCAM, MURCIA, 2017.
[5] E. Cascales-Ruiz, «Efectos de 12 semanas de desentrenamiento en la retención de condición física y calidad de vida en mujeres mayores de 30 años tras un programa de nueve meses de Pilates,» Revista Española de Educación Física y Deportes, vol. 62, pp. 23-37, 408.
[6] G. Baltaci, «A comparison of two different exercises on the weight loss in the treatment of knee osteoarthritis: Pilates exercises versus clinical-based physical therapy.,» Osteoarthritis and Cartilage, p. 141, 2005.
[7] M. Fourie, «Effects of a mat Pilates programme on body composition in elderly women,» West Indian Medical Journal, vol. 62, nº 2, pp. 524-528, 2013.
[8] H. Lee, «Effects of 8-week Pilates exercise program on menopausal symptoms and lumbar strength and flexibility in postmenopausal women.,» Journal of Exercise Rehabilitation, vol. 12, nº 3, pp. 247-251, 2016.
[9] E. Cakmakçi, «The effect of 10 week Pilates mat exercise on weight loss and body composition for overweight Turkish women.,» World Applied Sciences Journal, vol. 19, nº 3, pp. 431-438, 2012.
[10] B. L. I. M. Grandi F, « Effectiveness of a mindfulness-based stress reduction program for family caregivers of people with dementia. Systematic review,» Rev Esp Geriatr Gerontol. , nº 18, pp. 30673-5, 2018.
[11] O. Cakmakçi, «The effect of 8 week Pilates exercise on body composition in obese women.,» Collegium Antropologicum, vol. 35, nº 4, pp. 1045-1050., 2011.

Escrito por: Rafael Humanes Balmont

Ya podemos decir que Pilates adelgaza. Pilates nos puede ayudar a perder peso o mejor dicho a disminuir masa grasa y aumentar masa muscular. Muchas veces digo que Pilates mejora la calidad de vida en personas con sobrepeso y obesas [1], disminuye el dolor [2], puedes visitar nuestros post sobre dolor cervical y dolor lumbar, o mejora la fuerza abdominal [3] pero siempre cuando me preguntaban si Pilates adelgazaba tenía que decir que no, ya que, se queman muy pocas calorías. Esta claro que esto depende de la duración y la intensidad pero estudios realizados dicen que en 60 min de Pilates se gastan unas 200 calorías/hora aproximadamente, sin embargo zumba quema unas 700 calorías/hora.

Podemos afirmar que Pilates puede cambiar tu composición corporal y tus medidas antropométricas, ya que se ha demostrado que hay una disminución significativa del peso, así como de los pliegues de la extremidad superior y el tronco. También se observó una disminución de los sumatorios de los pliegues, el índice de masa corporal, el índice ponderal y endomorfia. Y también, un aumento de la masa muscular en los practicantes de Pilates suelo y máquinas.

Un estudio realizado por la Universidad de Murcia, dirigido por Raquel V. C. presentada en su tesis doctoral el “efecto de la práctica de Pilates suelo y máquinas sobre las variables antropométricas, la composición corporal y somatotipo en mujeres adultas con experiencia previa en el método Pilates” [4] nos dice que el método Pilates puede disminuir la masa grasa y aumentar la masa muscular.

Podemos concluir que la práctica sistemática de Pilates suelo y con aparatos provocó cambios asociados a una mejora del estado de salud en las variables antropométricas y composición corporal.

“El objetivo del estudio fue determinar el efecto de la práctica de Pilates suelo y Pilates con aparatos sobre las variables antropométricas, la composición corporal y el somatotipo en mujeres adultas con experiencia previa en Pilates tras un corto periodo de desentrenamiento”.

Esto quiere decir que las mujeres ya tenían experiencia en Pilates y el estudio se realiza para ver si después de un periodo de 3 y 4 semanas de inactividad pueden cambiar su composición corporal en 16 semanas posteriores.

 

¿Cuánto tiempo debemos hacer Pilates para perder peso?

Para perder peso haciendo Pilates debemos de realizar al menos dos sesiones a la semana de una duración de 60 min, ya sea Pilates Suelo o Pilates máquinas.

Es importante saber que siempre nos tenemos que poner en manos de profesionales especialistas en este sector, por ello, te recomiendo que busques centros de Pilates especializados, puedes encontrar algunos de nuestros centros asociados en tu provincia pincha aquí

 

10 ejercicios de Pilates para perder peso.

De todos los ejercicios se hacen 4 series de 30 s con 10 s de descanso entre ejercicio y 2 min descanso entre serie.

 

 

 

Hundred

Single Leg Stretch

Single Leg Stretch

Criss-cross

Criss-cross

Shoulder Bridge

Shoulder Bridge

Shoulder Bridge One Leg

Double Leg Stretch

Swiming

Swiming

Prono Bridge + Prep. Swiming

Prono Bridge + Prep. Swiming

Prep. Push Up

Prep. Push Up

Lift Knee (15

Lift Knee (15″)

Side Leg Kick Kneeling

Side Leg Kick Kneeling

Side Bend

Side Bend

Knee Bridge

Knee Bridge

Aquí os dejamos una sesión desarrollada por el estudio que realizó esta investigación con el número de repeticiones que deberías de hacer y el orden en el que se desarrolló.

tabla con imágenes de ejercicios de pilates

Dentro de este estudio se hicieron dos investigaciones con un diseño cuasi-experimental. En el primero, se estudió el efecto sobre 23 mujeres de un programa de Pilates suelo de 16 semanas, una hora, dos días por semana, después de 3 semanas de desentrenamiento.

En el segundo participaron 33 mujeres que hicieron un programa, de 16 semanas, de Pilates con aparatos como reformer y unidades de pared, dos días por semana, una hora, después de 4 semanas de inactividad.

 

Efectos de la intervención de Pilates Suelo

Los resultados obtenidos en las mujeres mostraron una reducción significativa, con un tamaño del efecto bajo, del IMC, el índice ponderal y la endomorfia. La masa grasa y los sumatorios de pliegues se vieron también significativamente reducidos con un tamaño del efecto leve-moderado tras la intervención, mientras que la masa muscular aumentó significativamente.

Si revisamos la siguiente tabla 1, se puede apreciar una disminución de los pliegues abdominales, tríceps, subescapular, bíceps, cresta ilíaca y supraespinal.

Tabla 1: valores medios de las variables antropométricas valoradas en Pilates suelo (Vaquero R., 2017)

 

Efectos de la intervención de Pilates con aparatos

En la tabla 2 se encuentran los valores descriptivos de las variables antropométricas y el sumatorio de pliegues antes y después de la intervención, donde se indica las variables que se han modificado significativamente y el tamaño del efecto producido.

Se ha demostrado una disminución significativa, un efecto alto para el pliegue abdominal; con un tamaño del efecto moderado del pliegue del tríceps, cresta iliaca y supraespinal; un efecto moderado para el pliegue del muslo; y un efecto moderado-alto para el pliegue de la pierna.

Hay, también, diferencias significativas en la disminución de algunos perímetros como los del antebrazo, el tobillo y la ratio cintura/cadera; y un aumento de los perímetros corregidos del brazo y la pierna.

Tabla 2: valores medios de las variables antropométricas valoradas en Pilates máquinas (Vaquero R., 2017)

Discusión

Está claro que después de un periodo corto de desentrenamiento los sujetos suelen mejorar rápidamente las características antropométricas y la composición corporal hacia parámetros más saludables al realizar ejercicio físico de forma sistemática, ya sea con Pilates u otras actividades como se han demostrado en otros estudios.

Una reciente investigación encontró que tras 12 semanas de desentrenamiento después de nueve meses de práctica de Pilates en practicantes sin experiencia previa se produjo un aumento del peso y el IMC [5].

Esto nos puede ayudar a saber que es posible que las participantes del presente estudio sufrieron un rápido periodo de desentrenamiento tras la práctica sistemática de Pilates, con una rápida mejora de las variables analizadas al reincorporarse a la misma.

 

Otras investigaciones

Otros estudios encontraron que la práctica de Pilates durante 4 semanas, cinco días por semana, en mujeres no sanas, o de 8 a 12 semanas, dos o tres días por semana, en participantes activas o sedentarias y sanas, produjo una disminución de la masa grasa, sumatorio de pliegues cutáneos y/o endomorfia [6] [7] [8]

Según Cakmakçi (2011) que estudio a mujeres obesas encontró una disminución significativa de los pliegues subescapular y supraespinal, pero no del pliegue del tríceps y del bíceps o del porcentaje graso en la práctica de Pilates durante ocho semanas.

Una investigación parecida en la misma línea de trabajo pero en 10 semanas, sí encontró una disminución de los pliegues del bíceps, tríceps, subescapular y supraespinal, así como del porcentaje graso [9]

 

Conclusiones

Si practicamos Pilates además de mejorar nuestra calidad de vida, disminuir nuestros dolores o mejorar nuestras capacidades físicas podremos también cambiar los parámetros antropométricos disminuyendo los pliegues cutáneos y aumentar nuestra masa muscular.

¿Qué más podemos pedir?

 

Bibliografía

[1] Vancini RL, «Pilates and aerobic training improve levels of depression, anxiety and quality of life in overweight and obese individuals.,» Arq Neuropsiquiatr., vol. 75, nº 12, pp. 850-857., 2017 Dec.
[2] Lin HT, «Effects of pilates on patients with chronic non-specific low back pain: a systematic review,» J Phys Ther Sci., vol. 28, nº 10, pp. 2961-2969, 2016 Oct.
[3] Dorado C, «Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study.,» Med Sci Sports Exerc., vol. 44, nº 8, pp. 1589-94, 2012.
[4] Vaquero Cristóba R, «Efectos de la práctica del método Pilates en la antropometría, imagen corporal, disposición sagital del raquis y extensibilidad isquiosural.,» UCAM, MURCIA, 2017.
[5] E. Cascales-Ruiz, «Efectos de 12 semanas de desentrenamiento en la retención de condición física y calidad de vida en mujeres mayores de 30 años tras un programa de nueve meses de Pilates,» Revista Española de Educación Física y Deportes, vol. 62, pp. 23-37, 408.
[6] G. Baltaci, «A comparison of two different exercises on the weight loss in the treatment of knee osteoarthritis: Pilates exercises versus clinical-based physical therapy.,» Osteoarthritis and Cartilage, p. 141, 2005.
[7] M. Fourie, «Effects of a mat Pilates programme on body composition in elderly women,» West Indian Medical Journal, vol. 62, nº 2, pp. 524-528, 2013.
[8] H. Lee, «Effects of 8-week Pilates exercise program on menopausal symptoms and lumbar strength and flexibility in postmenopausal women.,» Journal of Exercise Rehabilitation, vol. 12, nº 3, pp. 247-251, 2016.
[9] E. Cakmakçi, «The effect of 10 week Pilates mat exercise on weight loss and body composition for overweight Turkish women.,» World Applied Sciences Journal, vol. 19, nº 3, pp. 431-438, 2012.
[10] B. L. I. M. Grandi F, « Effectiveness of a mindfulness-based stress reduction program for family caregivers of people with dementia. Systematic review,» Rev Esp Geriatr Gerontol. , nº 18, pp. 30673-5, 2018.
[11] O. Cakmakçi, «The effect of 8 week Pilates exercise on body composition in obese women.,» Collegium Antropologicum, vol. 35, nº 4, pp. 1045-1050., 2011.

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