PILATES Y LA RESPIRACIÓN

1.   La respiración en Pilates

El sistema respiratorio es una parte integral del funcionamiento del cuerpo humano. En los pulmones se produce el intercambio de gases, encargado de captar oxígeno (O₂) y expulsar dióxido de carbono (CO₂). Se conoce como hematosis, que consiste en transformar la sangre venosa en sangre arterial por medio del intercambio gaseoso. J. Pilates decía: «Una inhalación y una exhalación completas y consistentes ayudan a oxigenar mejor nuestro organismo mientras se lleva las impurezas y los residuos del metabolismo».

La respiración en el método Pilates se realiza cogiendo el aire por la nariz (inhalación) y se expulsa por la boca (exhalación). Siempre se toma el aire necesario para cada movimiento; debemos respirar con naturalidad y no hiperventilar. Se exhala como si fueras a empañar un cristal. Haz una prueba. Coloca tu mano cerca de la boca y exhala lentamente, como si fueras a empañar un cristal.

Si dividimos un movimiento en dos fases, concéntrica y excéntrica, la exhalación se sincroniza con el movimiento concéntrico y la inhalación con el excéntrico, aunque se podría combinar de muchas maneras, dependiendo de muchos factores. Anatómicamente, la exhalación acentúa el movimiento de flexión del tronco y la inhalación de extensión, aunque también puede moderarlo, si invertimos la respiración en la flexión o extensión del tronco.

La respiración es la «música» y el ritmo de la clase. Es la esencia del método; una inspiración y espiración consciente hace que fluya el movimiento con naturalidad. Una respiración interna puede activarte o relajarte. Solo tienes que seleccionar lo que necesitas. Te ayuda a concentrarte en lo más profundo de tu ser, en tus movimientos, y, sobre todo, en tus sensaciones. Con tu respiración puedes conectar tu mente a tu cuerpo. Cuando seas capaz de experimentar esto, y de abrir nuevas puertas a tus sensaciones, comprenderás que necesitas el método Pilates para el resto de tu vida. 

El gesto respiratorio es muy diverso; la respiración se adapta a las circunstancias o finalidades. Un suspiro, una emoción, un grito, una acción deportiva, una sensación de placer o dolor, etc. hace que sea una parte integral de nuestro funcionamiento, pero normalmente de forma inconsciente. Nadie nos ha enseñado a respirar, ni a distinguir entre diferentes respiraciones.

«Respirar es el primer acto y el último de la vida. De él depende la vida misma. Puesto que no podemos vivir sin respirar, resulta trágico y deplorable considerar los millones y millones de personas que nunca han aprendido a dominar el arte de respirar correctamente.» [1].

En nuestra sociedad, el estrés de vida desequilibra nuestro sistema nervioso, provoca trastornos de ansiedad y cambios de actitud. Muchas veces unas respiraciones profundas y conscientes pueden disminuir o eliminar estos factores. Los ejercicios respiratorios nivelan nuestro sistema nervioso, y buscan un equilibrio entre el sistema simpático y parasimpático.

Coordinar la respiración con los movimientos es uno de los problemas que se encuentran los alumnos en sus primeras clases. ¿Y por qué sucede esto, si respiramos desde que nacemos hasta que morimos?

El bulbo raquídeo controla la respiración. Esta se puede realizar de forma inconsciente o de forma consciente. La mayor parte del día no tomamos consciencia sobre ella, y eso hace que no estemos habituados a controlar la respiración.

Debemos identificar y ser conscientes del movimiento de las costillas, del esternón y del diafragma durante la fase respiratoria. Saber disociar y asociar diferentes formas de respirar. A continuación vamos a identificarlas:

 Identificación de la respiración.

1. Respiración diafragmática.
2. Respiración torácica.
3. Respiración torácica disociada.
4. Respiración posterior.
5. Respiración tridimensional.

• Respiración diafragmática (RD).

Durante la inhalación, el diafragma desciende, contrayéndose, empujando la masa visceral hacia la pelvis. En la exhalación el diafragma asciende, relajándose, ascendiendo la masa visceral hacia el tórax. A esta acción del diafragma se le llama respiración diafragmática.

Para que el alumno lo identifique, le pedimos que, en posición de decúbito supino, coloque una mano sobre el esternón y otra sobre el ombligo. Durante la inspiración: desciende el diafragma y las manos ascienden, y sube el esternón y el ombligo. En la espiración: asciende el diafragma, relajándose, y las manos descienden, baja el esternón y el ombligo. 

• Respiración torácica (RT).

La respiración torácica es aquella realizada por músculos inspiradores y espiradores costales (músculos intercostales), facilitando así el movimiento de la caja torácica. 

Reconocemos los movimientos que realiza la caja torácica:

Decúbito supino:

•  De la parte alta del tórax, en la zona del esternón: el esternón deberá subir y bajar, alejándose y acercándose a la columna dorsal. 

Para ello, el alumno se sitúa decúbito supino, situando sus manos, dorso contra dorso, sobre el pecho. De esta forma obtendrá una sensación de subida y de bajada, relajando así el esternón.

• De la parte baja del tórax, en la zona de la parrilla costal: la respiración se realizará más hacia los lados y moverá todas las costillas. 

Para tomar conciencia sobre el movimiento de la caja torácica, se colocan las manos cruzadas sobre la parrilla costal. Esto ayuda a sentir el movimiento de apertura y ascenso de las costillas, en la inspiración, y el cierre y descenso en la espiración. 

Durante la inhalación, el esternón debe subir para permitir que las costillas se abran y suban. Y en la exhalación, el esternón debe bajar para que desciendan y se cierren las costillas. A veces, un suspiro largo y profundo en la espiración ayuda a relajar el esternón y descender las costillas, y consigue una mejor movilidad en la caja torácica.

APRENDE TODO LO QUE NECESITAS SOBRE PILATES Y LA RESPIRACIÓN

• Respiración torácica disociada (RTD).

Consiste en respirar de forma asimétrica, dejando que entre el aire hacia un lado del hemitórax, bloqueando el lado contrario.

El alumno está, como en los casos anteriores, decúbito supino. Para la toma de conciencia, solicitamos que coloque las manos cruzadas sobre la parrilla costal.

En primer lugar, inspira acompañando el movimiento costal con las manos, hacia los dos lados, de forma simétrica. Durante la espiración, las manos siguen acompañando el movimiento, y al llegar a la fase final de la exhalación, una de las manos bloquea un lado de la parrilla costal. Se mantendrá fijada durante el ejercicio, de manera que la otra parrilla costal facilitará la entrada de aire hacia ese lado. A continuación, repite el mismo proceso del lado contrario, realizando la misma maniobra.

Es importante reconocer este tipo de respiración, ya que, en determinados ejercicios, debido a la posición o al uso de materiales, predominará la respiración torácica disociada y se ventilará más de un lado que de otro. Por ejemplo, echado lateralmente sobre un fit-ball.

• Respiración torácica posterior (RTP).

Esta respiración movilizará la parte posterior de las costillas; los músculos encargados de realizar este movimiento son los supracostales.

Posición genuflexión con la columna vertebral redonda, sentado sobre los talones, la frente sobre la colchoneta y los brazos hacia atrás.

Inspira, sintiendo los arcos costales posteriores, en la zona de la espalda, que se desplazan hacia arriba y hacia fuera. Los arcos costales anteriores y la zona abdominal están bloqueados por la postura.

También puedes tumbarte en un fit-ball decúbito prono, bloqueando la parte anterior, caja torácica y el abdomen, y respirar desde la parte posterior de la parte dorsal.

• Respiración tridimensional (RT).

El aire entra hacia los pulmones en los tres planos: hacia arriba, aumenta el diámetro longitudinal de la caja torácica, sin descender al centro frénico, respiración diafragmática; hacia los lados, ensancha el diámetro transversal distal, respiración torácica; y hacia atrás, amplía el diámetro transversal posterior, respiración posterior.

Respiración tridimensional (RT) = RD + RT + RTP

En posición de supino, coloca las manos en forma de diamante entre las espinas ilíacas y el pubis. Inhala de forma tridimensional sin que el ombligo suba, dejando que entre el aire en los tres planos.

El alumno se coloca en posición cuadrúpeda: debe «recoger» el ombligo (acción del transverso) y mantenerlo. Toma aire de forma tridimensional, como si hincharas un globo dentro de los pulmones.

Otra posición, sentado con los pies apoyados, el tronco desplazado hacia atrás y las manos apoyadas en la colchoneta con codos semiflexionados. Se «recoge» el ombligo y respira de forma tridimensional.

BIBLIOGRAFÍA

★