Durante nuestras sesiones una parte importante son nuestros glúteos como músculos estabilizadores y movilizadores, ya que debemos prestar atención a la importancia de la fuerza de la cadera para la mejora de la salud y de la rehabilitación y no solo con pacientes con dolor lumbar, puedes ver más sobre dolor lumbar aquí,  sino para todo tipo de personas que padezca inhibición o debilidad de los glúteos.

Para el trabajo de los músculos glúteos requiere una cuidadosa consideración de los principios biomecánicos, como la longitud del brazo de palanca, la gravedad y la posición del sujeto. La demanda de un ejercicio en particular puede estar influenciada por el plano de movimiento, los efectos de la gravedad, la velocidad del movimiento, la base de apoyo y el tipo de contracciones musculares.

Muchos son los ejercicios propuestos para su fortalecimiento o activación tanto del glúteo medio como de glúteo mayor, aquí os dejamos los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos (Michael P. Reiman, 2011).

Para realizar comparaciones significativas de los niveles de contracción de la musculatura necesitamos medir la activación muscular a través de la Electromiografía (EMG), clasificamos la activación en niveles : Activación muscular de nivel bajo (Ekstrom RA, 2007)en 0-20% Máxima Contracción Voluntaria (MCV); Activación de nivel moderado en 21-40% MCV; Activación de alto nivel 41–60% de activación y Activación de muy alto nivel a más del 60% (Escamilla RF, 2010).

Se estima que para la ganancia de fuerza en la musculatura implicada se requiere una activación superior al 40% de la MCV (Escamilla RF, 2010).

También se observa en este estudio que los cambios de posición, la dirección del movimiento y la base de apoyo también afectan a la activación muscular y por ello se desarrolla el mismo ejercicio en diferentes posiciones del tronco.

18 ejercicios de pilates

1. Bridging on stable Surface

2. Unilateral bridge

3. Bridging on Swiss ball

4. Prono bridge/plank

5. Quadruped with contralateral arm/leg lift

6. Side-lying hip abduction

7. Side-bridge to neutral spine position

8. Clam with 60º hip flexion

 

9. Pelvic drop

10. Lunge-neutral trunk position

11. Lunge with forward trunk lean

12. Lunge with backward trunk lean

13. Sideways lunge

14. Transverse lunge

15. Unilateral mini-squat

16. Single-limb squat

17. Forward step-up

18. Single-limb deadlift

ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO MAYOR

Activación de bajo nivel (0-20% MCV)

3 ejercicios cumplieron con los criterios de inclusión en la categoría de activación de nivel bajo:

  1. Prono bridge/plank (tabla de puente en prono) (9% ± 7% MCV)
  2. Lunge with backward trunk lean (Lunge con inclinación hacia atrás del tronco) (19% ± 12% MCV);
  3. Bridging on Swiss ball (Puente sobre pelota suiza) (20% ± 14% MCV).

Activación de nivel moderado (21–40% MCV)

7 ejercicios cumplieron con los criterios para su inclusión en la categoría de activación de nivel moderado:

  1. Side-lying hip abduction (Abducción de cadera de costado) (21% ± 16% MCV)
  2. Lunge with forward trunk lean (Lunge con inclinación del tronco hacia delante)(22% ± 12% MCV)
  3. Bridging on stable surface (Puente en superficie estable) (25% ± 14% MCV)
  4. Clam with 30° hip flexion (Almeja con flexión de cadera a 30 °) (34% ± 27% MCV)
  5. Lunge- neutral trunk position (Posición del tronco de Lunge-neutral) (36% MCV)
  6. Clam with 60° hip flexion (Almeja con flexión de cadera a 60 °) (39% ± 24% MCV)
  7. Unilateral bridge ( Puente unilateral ) (40% ± 20% MCV).

Activación de alto nivel (41–60% MCV)

9 ejercicios cumplieron con los criterios de inclusión en la categoría de activación de nivel alto

  1. Sideways lunge (Estocada lateral) (41% ± 20% MCV)
  2. Lateral step-up ( lateral step-up) (41% MCV)
  3. Transverse lunge (estocada transversal) (49% ± 20% MCV)
  4. Quadruped with contralateral arm/leg lift (Cuadruplicado con elevación del brazo / pierna contralateral) (56% ± 22% MCV)
  5. Unilateral mini-squat (Mini sentadilla unilateral) (57% ± 44% MCV)
  6. Retro step-up (Retro Step up) (59% ± 35% MCV)
  7. Wall squats (Sentadilla en la pared) (59% MCV)
  8. Single-limb squat (Sentadilla de un solo miembro) (59% ± 27% MCV)
  9. Single-limb deadlift (peso muerto de una sola extremidad) (59% ± 28% MCV).

Activación de muy alto nivel (> 60% MCV)

1 ejercicio cumplió con los criterios de inclusión en la activación de nivel muy alto:

  1. Este ejercicio fue Forward step-up (74% ± 43% MCV).

ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO MEDIO

Activación de bajo nivel (0-20% MCV)

Ninguno de los ejercicios cumplió con los criterios de inclusión en la categoría de activación de nivel bajo.

Activación de nivel moderado (21–40% MCV)

8 ejercicios cumplieron con los criterios para su inclusión en la categoría de activación de nivel moderado:

  1. Prono bridge/plank (Tabla de puente prono) (27% ± 11% MCV)
  2. Bridging on Swiss ball (Puente sobre pelota suiza) (28% ± 17% MCV)
  3. Lunge-neutral trunk position (Posición del tronco de Lunge-neutral) (34% MCV)
  4. Unilateral mini-squat (Mini sentadilla unilateral) (36% ± 17% MCV)
  5. Retro Step-up (37% ± 18% MCV)
  6. Clam with 60° hip flexion (Almeja con flexión de cadera a 60 °) (38% ± 29% MCV)
  7. Sideways lunge (Estocada lateral)(39% ± 19 y MCV)
  8. Clam with 30° hip flexion (Almeja con flexión de cadera de 30 °) (40% ± 38% MCV).

Activación de alto nivel (41–60% MCV)

9 ejercicios cumplieron con los criterios para su inclusión en la categoría de activación de alto nivel.

  1. Lateral step-up (Elevación lateral) (41% MCV)
  2. Quadruped with contralateral arm/leg lift (Cuadruplicado con elevación del brazo / pierna contralateral) (42% ± 17% MCV);
  3. Forward step-up (ascenso hacia delante) (44% ± 17% MCV)
  4. Unilateral bridge (Puente unilateral) (47% ± 24% MCV)
  5. Transverse lunge (estocada transversal) (48% ± 21% MCV)
  6. Wall squat (Sentadilla en la pared) (52% ± 22% MCV)
  7. Side-lying hip abduction (Abducción de cadera de costado) (56% MCV)
  8. Pelvic drop (Caída pélvica) (57% ± 32% MCV)
  9. Single-limb deadlift (peso muerto de una sola extremidad) (58% ± 22% MCV).

Activación de muy alto nivel (> 60% MCV)

2 ejercicios cumplieron con los criterios para su inclusión en la categoría de activación de muy alto nivel:

  1. Single-limb squat (Sentadilla de una sola extremidad) (64% ± 24% MCV)
  2. Side-bridge to neutral spine position (Posición de puente lateral a espina neutra) (74% ± 30% MCV).
Ranking de ejercicios contracción isometrica voluntaria en porcentaje máximo del gluteo

Michael P. Reiman, 2011

Ranking de ejercicios concentración isometrica en gluteos medios

Michael P. Reiman, 2011

Bibliografía

Ekstrom RA, D. R. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 Physiotherapy rehabilitation exercises. . Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 263 264.

Escamilla RF, L. C. (2010). Core muscle activation during swiss ball and traditional abdominal exercises. . Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , 40: 265–276.

Michael P. Reiman, L. A. (2011). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises . Physiotherapy Theory and Practice, 1532-5040.

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