5 ejercicios de Pilates para tener un vientre plano y tonificado
Antes de comenzar con los ejercicios… ¿Por qué engordamos?
El metabolismo
Antes de recomendar ejercicios de Pilates para tonificar y quemar grasa, nos gustaría comenzar explicándote por qué nuestro cuerpo almacena grasas, haciéndonos engordar, y en qué consiste el proceso de quemar grasas.
En primer lugar, debemos entender qué es el metabolismo. Se trata del proceso mediante el cual nuestro cuerpo transforma los alimentos y las bebidas en energía. Durante este proceso, las calorías se mezclan con el oxígeno para generar la energía que necesitamos en nuestro cuerpo.
A veces, se asocia el tener un metabolismo lento al aumento del peso, pero la realidad es que, aunque el metabolismo influya en decidir cuanta energía necesita nuestro organismo, el peso depende de cuanto se come y se bebe y de la frecuencia con la que se realiza actividad física.
La quema de grasa (oxidación)
¡Tener grasa no es malo, siempre que no sea en exceso! La grasa es un nutriente esencial de nuestro cuerpo. De hecho, es la única reserva que tiene nuestro organismo a largo plazo y funciona como escudo de los órganos vitales. Además, ayuda a mantener la temperatura corporal, ya que actúa como aislante.
Sin embargo, para que se produzca la oxidación o quema de grasa, es necesario que se lleve a cabo un proceso complejo en el que intervienen múltiples hormonas y células que trabajan conjuntamente.
Si permanecemos inactivos, nuestra necesidad energética disminuye y si, además, nos sobrealimentamos, las grasas y carbohidratos que consumimos de más se transforman en ácidos grasos que se almacenan en el cuerpo.
Por otro lado, son muchos los estudios que afirman en los últimos años que la quema de grasa localizada no es posible, o que al menos no ocurre por ejercitar una zona concreta. Un ejemplo de ello es el artículo científico Effect of Exercise on Regional Subcutaneous Fat Accumulations, de Fred B. Roby, en el que se observó a 15 varones que participaron en un programa de entrenamiento de pesas durante 10 semanas. Se utilizó un plicómetro Harpenden para medir el grosor de los pliegues de la piel. Los resultados no respaldaron el postulado de que la grasa subcutánea se reduce en las zonas donde los músculos están activos y en proporción a su actividad.
Por tanto, si deseas tener un vientre plano, necesitas encontrar un adecuado equilibrio entre alimentación y actividad física y, sobre todo, no obsesionarte con ninguno de los factores que intervienen en los resultados, ni con la apariencia física. Por delante de todo está tu salud.
Practicar Pilates te ayudará a mejorar tu calidad de vida y obtener los resultados adecuados.
A continuación, te proponemos cinco ejercicios de Pilates para trabajar todo el core que te ayudarán a quemar grasa, a tonificar tu abdomen y a conseguir un vientre plano que podrás lucir este verano:
Los mejores ejercicios de Pilates para tonificar tu abdomen y adelgazar
Sobre el método Pilates
Como ya sabes el método Pilates es bien conocido por poder ser practicado por cualquier persona, independientemente de su edad, pues los beneficios que practicarlo aporta son múltiples. Incluso para personas con ciertas patologías, como la Escoliosis, la Hipercifosis y la Hiperlordosis, que afectan a la curvatura natural de la columna.
Este método, combinado con máquinas como el Corrector de espina, es de gran utilidad, ya que alguna de las ventajas que aporta es que permite reeducar nuestra posición corporal, mejorar el equilibrio, aumentar la fuerza y la resistencia y ser conscientes de nuestros movimientos.
En el artículo de hoy te presentamos cinco de los ejercicios de Pilates más útiles para tonificar el abdomen, perder peso y reducir la grasa abdominal, que podrás realizar en casa, sin necesidad de ninguna máquina o implemento:
The Hundred
Se trata de uno de los ejercicios más conocidos del método Pilates. Este ejercicio tiene como objetivo controlar la zona lumbopélvica, mejorar la respiración y coactivar la musculatura abdominal profunda, minimizando las fuerzas reactivas de las extremidades superiores:
The Scissors (in vertical)
Se trata de un ejercicio en posición invertida que debe ser realizado con gran precisión y fluidez en los movimientos. Trabaja e integra principios del Pilates como la centralización, el alargamiento, el control, la precisión, la fluidez y la respiración.
A diferencia del ejercicio del Scissors tradicional, este ejercicio se realiza en posición vertical, con menos puntos de apoyo, y para ello se requiere un gran control de la pelvis sobre el cinturón escapular:
The Swimming
Cuando caminamos, trabajamos en cadenas cruzadas. De igual manera ocurre cuando nadamos. El nombre de este ejercicio es “the swimming”, nadar en inglés, por esa idea de nadar, aunque no es exactamente igual que nadar a crol.
La idea principal de este ejercicio es trabajar las cadenas cruzadas posteriores. Trabajaremos la extensión de la columna. También tenemos que controlar nuestra centralización.
Por otro lado, al generar movimientos rápidos que se pueden traducir como perturbaciones o fuerzas extrínsecas, nuestro core deberá realizar también un trabajo de control, para evitar movimientos rotacionales indeseados, restableciendo esas perturbaciones:
The Teaser
Se trata de uno de los ejercicios estrella del Pilates. Es uno de los ejercicios que los instructores de Pilates más ponen en práctica durante sus clases e, incluso podríamos decir que es el ejercicio más publicado y visto en redes sociales.
El Teaser es un ejercicio cuya función principal es la de consolidar la estabilidad de la zona lumbopélvica y saber disociar los movimientos del tren inferior y del tren superior. A través del core, conseguiremos esta estabilidad en el punto de equilibrio.
Los abdominales trabajaran intensivamente, aunque no se trata únicamente de un trabajo abdominal, sino de ejercicios que implica un control lumbopélvico y del core junto a la coordinación de movimientos del tren superior con el tren inferior.
Con este ejercicio lograremos realizar una activación muscular de toda la cadena anterior de nuestro cuerpo, como pueden ser: los flexores de la cadera (como el psoas ilíaco, los cuádriceps, tensor de la fascia lata, sartorio, abdominal, trasverso abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo y recto abdominal, etc.).
El Teaser cuenta con varias progresiones o ejercicios. En esta muestra podremos ver cómo nuestro instructor Rafael Humanes ejecuta todas las progresiones combinadas:
The Side Twist
Se trata de un potente ejercicio de trabajo de la cadena lateral, con el cual también trabajaremos el cinturón escapular.
Este ejercicio se realiza con el apoyo de un único brazo. Por ello, es necesario tener hombros fuertes, al igual que tener fuerza en la zona dorsal, abdominal y piernas.
El esfuerzo principal de este ejercicio se centra en estas zonas, por ello sabemos que será una gran opción para fortalecer tu zona abdominal y toda tu cadena lateral, y con ello podrás eliminar esa grasa de más.
Además, nos permitirá movilizar la columna vertebral en tres dimensiones con movimientos de lateroflexión, movimientos de rotación y extensión, movimientos de rotación y extensión contralateral, y movimientos de flexión y rotación.
Para ello, será necesario tener un gran control sobre nuestra columna dorsal y lumbar, y sobre nuestra zona lumbopélvica:
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¡Esperamos que lo disfrutes!
Conclusión
Recuerda, el Pilates es un sistema de entrenamiento muy amplio, cuya base son unos principios pensados para mejorar la salud y funcionamiento de nuestro cuerpo en general.
Los ejercicios de pilates para tonificar que hemos presentado anteriormente forman parte de nuestros cursos de Pilates para instructores y constan de unos extensos contexto, planificación y desarrollo para su plena y consciente ejecución.
Entendemos la necesidad y urgencia de querer adelgazar, perder grasa de la zona abdominal y conseguir un vientre plano, pero junto a una correcta alimentación, es el trabajo del conjunto de nuestro cuerpo, nuestra conciencia corporal y la aplicación de estos principios en los ejercicios y en nuestro día a día, lo que nos ayudarán a mantenernos realmente en forma y en armonía con nuestro cuerpo.
Si no conocías el método Pilates y te gustaría iniciarte en este sistema de entrenamientos, te recomendamos que le eches un vistazo a nuestros cursos para instructores de Pilates. ¡NO HACE FALTA EXPERIENCIA PREVIA!
Fuentes
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El artículo de los ejercicios con video incluido ,está muy interesante y de gran ayuda .
Muy eficaz y muy útil,gracias por estos artículos ,ayudan mucho a seguir actualizando.Es de valorar que una vez acabado el curso sigáis ahí ,ayudandonos ,con nuestras dudas y a seguir avanzando . GRACIAS
Hola, Verónica. Muchas gracias por tu comentario. Nos encanta seguir con vosotros una vez finalizado el curso. Disfruta del verano. Un fuerte abrazo.
Como siempre impecable el trabajo de Rafa Humanes. Me ha encantado ver como ejecuta los ejercicios y cómo los explica. El curso de pilates Mat online debe de ser súper interesante. Muchas gracias por todo lo q nos enseñais.
Muchas gracias, Mari Carmen. Nos alegra mucho recibir tu comentario y esperamos verte pronto. ¡Que tengas un feliz verano!
Muchas gracias por mantenernos informados de todo. Nos ayuda a seguir ejercitando, con esa ilusión que trasmites .
Fantástico