Escrito por: Miguel Ángel Abascal

Las personas mayores tienen muchos factores de riesgo para contraer enfermedades debido al proceso de envejecimiento. Con la edad, el organismo de los seres humanos experimenta el deterioro de la función neuromuscular y la masa muscular, lo que contribuye a un desorden del equilibrio. Esa disminución en la capacidad de equilibrio que resulta del envejecimiento desencadena discapacidades motoras y déficits en la marcha de las personas mayores, lo que afecta considerablemente a su movilidad en la vida diaria.

Por lo tanto, en la evaluación de un programa de ejercicios para personas mayores, el enfoque principal, debe contemplar dos aspectos fundamentales: prevenir y disminuir las caídas y mejorar la marcha.

Los factores físicos que influyen en las caídas son: El debilitamiento de la fuerza muscular de las extremidades inferiores, una disminución de la marcha, una reducción en la capacidad de equilibrio y una disminución en el control motor sensorial.

En España la incidencia de personas que sufren caídas en la población de la tercera edad es aproximadamente del 30-35%, con mayor frecuencia de episodios en mujeres que en hombres, motivadas en muchos casos por la disminución de la función física y el equilibrio. Las caídas son una causa importante y frecuente de traumatismos en las personas de avanzada edad y originan un alto número de consultas médicas, por lo que es necesario un programa de intervención multidisciplinar que desarrolle medidas preventivas eficaces para conseguir un envejecimiento saludable de la población, preservando la fuerza y el equilibrio.

El ejercicio físico es muy eficaz para mejorar el equilibrio y la fuerza para la prevención de caídas en personas de edad avanzada. Diferentes estudios han comprobado que los programas de ejercicios de equilibrio mejoran tanto el equilibrio estático y dinámico como la estabilidad de la marcha en ancianos.

EJERCICIOS DE PILATES PARA PERSONAS MAYORES:

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Ejercicios con apoyo sobre 2 pies, línea espinas ilíacas antero-superior, en base estable y ojos abiertos. 1.     Desplazar el peso del cuerpo hacia delante y hacia atrás sin llegar a levantar los pies. 2.     Desplazar el peso del cuerpo de izqda. a dcha. 3.     Desplazar el peso del cuerpo haciendo un círculo.

Ejercicios con apoyo sobre 2 pies, línea espinas ilíacas antero-superior, en base estable y ojos cerrados. 1.     Cerrar los ojos y mantenerte estático. 2.     Desplazar el peso del cuerpo hacia delante y hacia atrás sin llegar a levantar los pies. 3.     Desplazar el peso del cuerpo de izqda. a dcha. 4.     Desplazar el peso del cuerpo haciendo un circulo.

	Ejercicios con apoyo sobre 2 pies, línea espinas ilíacas antero-superior, en base estable y ojos abiertos. 1.     Levantar talones buscando el punto de apoyo en los dedos de los pies. 2.     Levantar un pie a la altura del otro tobillo y cambiar de pie.
	Ejercicios con apoyo sobre 2 pies, línea espinas ilíacas antero-superior, en base estable y ojos cerrados. 3.     Levantar talones buscando el punto de apoyo en los dedos de los pies. 4.     Levantar un pie a la altura del otro tobillo y cambiar de pie.

Flexión de tronco (peso muerto): Manos en la frente y con la espalda erguida hacer una flexión del tronco desde la cadera. Importante que siempre el tronco se mantenga erguido y los erectores de la columna activos.

Sentadilla: hacer unas sentadillas con semi-flexión de cadera, rodilla y tobillo. Si pueden hacer una sentadilla profunda (pueden agarrarse para facilitarla)

Desde la sentadilla profunda se pasa a posición de cuadrupedia. 1.     Movilización escapular, juntar y separar las escapulas. 2.     Basculaciones de pelvis hacia retroversión y anteversión. 3.     Gato 4.     Trasladar el cuerpo hacia atrás, llevando los glúteos hacia los talones y volviendo, para la mejora de la movilidad de la cadera, la pelvis y la columna lumbar se mantienen estables.

Mermaid para mejorar la movilidad dorsal, si alguien no se puede colocar de esa posición adaptarles la posición de las caderas o lo hagan sentados en una silla. Nota: Hacer el otro lado.

Preparación push-up: desde cuadrupedia pasar a esta posición: 1.     Mantener 10 segundos. 2.     Juntar y separar escapulas. 3.     Flexión de brazos. Si hay problemas de muñecas o rodillas lo pueden hacer de pie apoyados sobre la pared.

Arm movements: 1.     Hacer flexión-extensión de hombros. 2.     Hacer abducción-aducción de hombros. 3.     Círculos con los brazos.

Pelvis lift: 1.     Contracción voluntaria del suelo pélvico. 2.     Respiraciones torácicas. 3.     Activación del transverso. 4.     Contracción voluntaria de glúteos. 5.     Elevación de pelvis.

Disociación de la cadera. 1.     Flexión-extensión de cadera. 2.     Movilización de tobillo flexión plantar y dorsal. 3.     Flexión-extensión de cadera con movilidad de tobillo. A la flexión de cadera flexión plantar y viceversa.

Pelvis lift 2: Elevar la pelvis y disociar la cadera de la pelvis con el mismo movimiento de cadera y tobillo que el ejercicio anterior.

Decúbito Lateral: 1.     Abducción de cadera. 2.     Flexión de cadera. 3.     Extensión de cadera. Nota: Hacer el otro lado.

Preparación Superman: 1.     Extender solo una pierna y luego la otra. 2.     Flexionar solo un hombro. 3.     Combinar ambos movimientos con brazos y piernas cruzadas (Superman)

Peso muerto y estabilidad lumbo-pélvica: 1.     En esta posición llevar los glúteos hacia los talones pero sin sentarse en ellos. 2.     En esa posición levantar los pies y mantener 3 segundos. Si hay problemas de rodillas lo pueden hacer en bipedestación (de pie)

Repetimos ejercicios de equilibrio con apoyo sobre 2 pies, línea espinas ilíacas antero-superior, en base estable y ojos abiertos. 1.     Desplazar el peso del cuerpo hacia delante y hacia atrás sin llegar a levantar los pies. 2.     Desplazar el peso del cuerpo de izqda. a dcha. 3.     Desplazar el peso del cuerpo haciendo un círculo.

Ejercicios con apoyo sobre 2 pies, línea espinas ilíacas antero-superior, en base estable y ojos cerrados. 1.     Cerrar los ojos y mantenerte estático. 2.     Desplazar el peso del cuerpo hacia delante y hacia atrás sin llegar a levantar los pies. 3.     Desplazar el peso del cuerpo de izqda. a dcha. 4.     Desplazar el peso del cuerpo haciendo un circulo.

Terminar con unas respiraciones, movilizaciones de cuello y de hombros.

A partir de los 65 años la pérdida de fuerza es más evidente en el tronco y el tren inferior, produciéndose la mayoría de las caídas durante la caminata. Esto ha motivado que la investigación haya comprobado que una parte importante del entrenamiento debe ser potenciar la musculatura del tren inferior, ya que, produce resultados positivos en el equilibrio y previene caídas en personas mayores. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la activación muscular y la fuerza de extensión de tronco se relacionan con mejoras en el equilibrio estático y dinámico, y la disminución del riesgo de caídas.

Sherrington et al, (2008) destacó que el entrenamiento del equilibrio reduce el riesgo de caídas en un 17% en comparación con el entrenamiento de la fuerza muscular, y que, para prevenir las caídas, el entrenamiento del equilibrio debe tener prioridad, enfatizando la importancia de la capacidad de equilibrio.

Para reducir el riesgo de caídas en personas mayores necesitamos focalizar la acción en tres aspectos fundamentales: 1. Ajustes neuromusculares. 2. Trabajo de fuerza. 3. Trabajo de equilibrio. A continuación; mencionaremos algunas conclusiones sobre una serie de artículos científicos que tratan los aspectos mencionados.

1. AJUSTES NEUROMUSCULARES

La disminución de la capacidad de la marcha debido a una reducida función neuromuscular en las extremidades del tren inferior (coordinación entre segmentos corporales y articulaciones), es una importante causa de caída en las personas de edad avanzada.

Bird and Fell et al, (2014) destacan que los ejercicios de Pilates con accesorios, centrados en la musculatura extensora de la rodilla y los músculos dorsiflexores del tobillo, ayudan a mejorar la calidad de la marcha en personas mayores.

A este estudio le complementa el de (Yeon et al,2016) “Efectos de los ejercicios de Pilates sobre la coordinación entre articulaciones durante la caminata en ancianos.” Donde se demuestra que un programa de ejercicios de Pilates centrado en la movilidad de cadera-rodilla-tobillo, de ocho semanas de duración, puede tener un impacto positivo en la mejora de la zancada de las personas mayores que participan en el estudio, debido a una potencial mejora en sus ajustes neuromusculares, que incide a su vez en la reducción del riesgo de caídas.

2. EQUILIBRIO

El equilibrio es un proceso por el cual controlamos el centro de masa del cuerpo, con la ayuda del sistema neurológico y músculo-esquelético, respecto a la base de sustentación, ya sea estática o dinámica.

El ajuste de esta capacidad también es un proceso complicado que requiere la integración de la información sensorial, además de un movimiento voluntario bien coordinado y una respuesta muscular precisa.

Para entender algo más el equilibrio debemos conocer algunos conceptos más como:

El control ortostático anticipatorio: Planificación de acciones por anticipado. Se utiliza para evitar obstáculos a nuestro paso mientras caminamos, también nos ayuda a adaptar nuestro patrón de la marcha al desplazarnos por distintos tipos de superficies.

El control ortostático reactivo: Acciones que no pueden planearse por anticipado por la naturaleza inesperada del acontecimiento.

Para mejorar el control ortoestático, los ejercicios de estabilización del tronco son muy útiles, ya que la fuerza muscular del tronco, entre otros factores, está relacionada con el equilibrio y las acciones motoras.

La mayoría de los ejercicios para mejorar la capacidad de equilibrio tienen como objetivo estabilizar el tronco, Objetivo que comparte con el método Pilates recogido en el principio metodológico de “CENTRALIZACIÓN”

De acuerdo con un estudio realizado por Cressey et al, (2007) el ejercicio de Pilates en el mat obtuvo como resultado mayores niveles de mejora en la capacidad de equilibrio estático de las mujeres mayores que en el ejercicio realizado sobre una base inestable de apoyo.

Estudio que completa el de Hyun et al, 2014; “Efectos de los ejercicios de Pilates en el mat sobre la capacidad de equilibrio de las mujeres de tercera edad”.

En este estudio, tanto el grupo de apoyo en el mat como el grupo de apoyo en base inestable (aero-step) obtuvieron mejoras significativas en la capacidad de equilibrio estático y dinámico cuando fueron realizadas por mujeres mayores de edad; es decir, ambos fueron eficaces para mejorar la capacidad de equilibrio. Por lo tanto, ambos ejercicios se consideran apropiados para mujeres ancianas. Sin embargo, en términos de estabilidad, el ejercicio de Pilates mat era más seguro que el ejercicio sobre la base de apoyo inestable y, en particular, el programa de ejercicios de Pilates mat fue más fácil de adaptar a la capacidad de equilibrio de cada individuo.

3. FUERZA Y EQUILIBRIO

En esta revisión sistemática de Reche-Orenes, D. y Carrasco, M., 2015 “Aportaciones sobre la eficacia del Método Pilates en la fuerza, el equilibrio y el riesgo de caídas de personas mayores”, se examina el efecto de programas de ejercicio basados en el Método Pilates sobre el equilibrio, la fuerza y su incidencia en la reducción de las caídas en personas mayores. Los resultados son poco satisfactorios con respecto a la fuerza. Sin embargo, las mejoras que se producen en el equilibrio estático y dinámico y su relación con la disminución del riesgo de caídas son más evidentes, como ya hemos analizado anteriormente.

Varios estudios han utilizado el entrenamiento del core para mejorar el equilibrio, la fuerza del tronco y otras habilidades funcionales en personas mayores, encontrando que el trabajo de estabilización del core mejora el equilibrio estático y dinámico con mejores resultados que un programa de fuerza general.

Además, a nivel metodológico, se puede destacar que practicar Pilates suelo o Pilates máquinas no es determinante en los resultados, aunque sí es necesario el uso de implementos. Referente a su duración, en lo referente a caídas, 5 semanas de intervención es suficiente para reducir este riesgo, sin usar implementos. Aunque habitualmente se emplean de 8 a 12 semanas de intervención y se usan implementos en las sesiones.

Queda demostrado que los grupos que practican Pilates mejoran más que los que practican otros ejercicios. La metodología de trabajo del método Pilates, basada en el fortalecimiento de la zona central del cuerpo, la concentración y el control postural, puede ser determinante en la mejora de la estabilidad en personas mayores ya que según Rubenstein et al, (2006) estas son determinantes para evitar una caída.

Como anteriormente Hyun ya destacaba, los resultados encontrados en esta revisión indican que el método Pilates es efectivo en la mayoría de los casos para mejorar tanto el equilibrio estático como dinámico y además relacionan esta mejora con la reducción del riesgo de sufrir caídas en esta población.

Por tanto, el método Pilates contribuye a preservar la independencia funcional en personas de edad avanzada, lo que repercute positivamente en el gasto sanitario y la atención médica. Aspecto que hemos de tener en cuenta ya que todos los datos tanto de esperanza de vida como de estructura de la población apuntan a que, en los próximos años, nuestra sociedad va a estar compuesta en un porcentaje muy elevado por un grupo de personas con una esperanza de vida cercana a los 83-84 años.

Teniendo en cuenta todos los datos y estudios precedentes vamos a plantear una serie de ejercicios con el objetivo claro de mejorar el equilibrio basándonos en el método Pilates para reducir el riesgo de caídas, siguiendo la secuencia de estabilidad y evolución del equilibrio y propiocepción e incidiendo en ejercicios de coordinación neuromuscular para mejorar la marcha en personas mayores.

Planteamos trabajar en distintos planos, posiciones, combinando ejercicios de Pilates clásico con ejercicios de autocargas como sentadillas, planchas o cuadrupedias que ayudan a prevenir o tratar, además, patologías muy comunes en personas mayores como osteoporosis o sarcopenia.

Realizamos estos ejercicios teniendo claro tres cualidades inherentes a un instructor profesional del método Pilates: la prudencia, la responsabilidad y la atención necesarias para guiar a nuestros mayores en la realización de este ejercicio físico, con una adecuada progresión de los ejercicios, derivados de una clara elección de objetivos alcanzables para nuestros alumn@s.

Ya están disponibles nuestros cursos como instructor en Pilates para tercera edad, si necesitas más información, puedes visitar nuestra página de cursos, o rellenar el formulario de contacto. Estaremos encantados de resolver todas tus dudas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Cressey EM, West CA, Tiberio DP, et al.: The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res, 2007, 21: 561–567

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