Escrito por Adela Marín de Móvere Pilates

Hacer ejercicio físico y Pilates durante el embarazo tiene resultados maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor, disminuye los dolores y molestias típicos del embarazo.

La práctica del método Pilates y los ejercicios y movimientos específicos de preparación al parto mejora la respiración, favorece la corrección postural, mejora la recuperación al post-parto y alivia síntomas de dolor de espalda. Estos ejercicios mejoran la calidad de vida y favorecen la colocación del feto.

Para la siguiente clase práctica es interesante que tengas un fitball o un cojín propioceptivo eso te ayudará mucho a realizar movimientos pélvicos. Es importante realizar respiraciones y estirar el diafragma, trabajar la musculatura profunda, concienciarse sobre el suelo pélvico, posiciones asimétricas de los fémures, movilidad de la cadera, que ayuda a relajar musculatura y alivia dolores de la zona sacro-ilíaca.

EJERCICIOS PARA LA PREPARACIÓN AL PARTO

1.- De pie

Con las piernas separadas y en diferentes posiciones (rotación interna y externa de cadera, de forma simétrica o asimétrica), realizar movimientos de pelvis como meciendo al bebé:

• Anteversión
• Retroversión
• Campaneos laterales
• Circunducciones en ambos sentidos
• Dibujar un ocho o el símbolo del infinito

Foto extraída del libro de Blandine Caliais (Parir en Movimiento)

Propuestas y variantes

• Apoyada en una mesa, cama, ventana, pared o en otra persona, incluso en suspensión de unas telas del techo (menos peso sobre las cabezas femorales y mayor libertada de movimiento para la pelvis)
• Pequeños y grandes círculos
• Una pierna elevada sobre un taburete, peldaño, step…

Foto extraida del libro de Blandine Caliais (Parir en Movimiento)

Este tipo de movimientos genera el efecto tamiz (movimientos que orientan la cabeza del feto, importante para los tres pasos primero que tiene que rebasar el bebé).

2.- Sentadas sobre un fitball

Es uno de los mejores medios para movilizar la pelvis.

Elemento a tener en cuenta para una máxima eficacia:

• El tamaño del balón debe ser igual a tu complexión.
• Acostumbrarte a él antes del día del parto.
• Buscar un buen apoyo de pies en el suelo e incluso para los brazos (la sensación de miedo a caer al inicio es muy común)
• Moverte a partir de la articulación de la cadera y después, cuando te sientas más segura, de la pelvis, podemos hacer todos los ejercicios que hemos hecho de pie, el cuerpo sabrá encontrar los movimientos y sensaciones que necesita para aliviar y acompañar al bebé hacia la salida. Al ampliar los movimientos transformas la excavación (desplazamiento del feto) y facilitas el masaje para el bebé.
• Buscar asimetrías, alivia molestias en la zona sacrolumbar.

Busca movimientos basándote en tus propias sensaciones.

Fotos extraídas del libro de Blandine Caliais (Parir en Movimiento)

3.- De rodillas/cuadrupedia

En esta posición la pelvis tiene libertada de movimiento en todas las direcciones, favorece la relajación de las articulaciones sacroiliacas.

En esta posición, hacer todos los movimientos anteriores.

Fotos extraídas del libro de Blandine Caliais (Parir en Movimiento)

Es fundamental para los profesionales del mundo del Pilates, y en concreto Pilates prenatal, conozcan cada una de las trasformaciones que sucederán y acompañaran a la embarazada en este periodo de su vida adaptando las sesiones de Pilates en función del periodo de gestación y las necesidades.En la fase prenatal, la mujer modifica su cuerpo considerablemente, donde sufre cambios anatómicos y funcionales, que le permite dar un espacio al feto para desarrollarse de forma adecuada y prepararse para el parto.

Según  González et al. 2007; algunos de los cambios que suceden son:

• Modificaciones circulatorias
• Modificaciones hematológicas
• Modificaciones en el aparato urinario
• Modificaciones en la piel
• Modificaciones en las glándulas endocrinas
• Modificaciones en el aparato digestivo
• Modificaciones en el aparato respiratorio
• Modificaciones en el metabolismo
• Modificaciones en el cuello uterino
• Modificaciones anatómicas musculoesqueléticas.

Durante los meses de gestación, la gestante experimenta una serie de cambios fisiológicos y psicológicos que van a repercutir en el desarrollo del embarazo. Algunos de estos cambios producirán en la embarazada situaciones de felicidad (el niño se mueve, la alegría de ser madre, etc.), pero en otras ocasiones existen otros cambios que hacen que la gestante se sienta incómoda e incluso irritable.

Nuestra labor como profesionales del mundo del movimiento será ayudar  a sentirse mejor con esos cambios.

¿Cómo se mueve la pelvis?

La pelvis se compone de tres grandes huesos el sacro junto con el cóccix y los dos huesos coxales o ilíacos. Cuando hablamos de los planos de Hodge, hablamos de un término obstétrico. Se usa para dividir la pelvis desde el estrecho superior hasta el estrecho inferior es ahí donde el feto deberá realizar su paso en el momento del parto.

Hay 4 etapas en el parto según Hodges:

Nosotros solo los mencionaremos y daremos unas pautas para trabajar la movilidad de la pelvis y la cadera.

     1. Primera etapa: el feto rebasa el estrecho superior

Foto extraida de https://cerebromedico.com/planos-de-hodge/

     2.- Segunda etapa: el feto rebasa la zona entre el estrecho superior y las espinas ciáticas.

Foto extraida de https://cerebromedico.com/planos-de-hodge/

     3.- Tercera etapa: el feto rebasa las espinas ciáticas

Foto extraida de https://cerebromedico.com/planos-de-hodge/

     4.- Cuarta etapa: el feto rebasa la arcada púbica

Foto extraida de https://cerebromedico.com/planos-de-hodge/

Tres posiciones estrella de la movilidad pélvica

El objetivo de estas posiciones es poner a vuestra disposición ideas o herramientas para trabajar la movilidad pélvica.

Estas posiciones que elegimos (entre muchísimas más posibles), servirán para aliviar el dolor y facilitar la travesía del bebé por el canal óseo interno de la pelvis hasta su llegada al mundo. No las consideramos posiciones estáticas, si no verdaderas fuentes de movimiento.

Estas posiciones hacen que la mujer pase a ser activa, actora y no espectadora de su parto.

Estas posiciones:

• Son las que mayor libertad de movimiento permiten a la pelvis.
• Podrás elegir la posición de piernas que desees.
• El sacro se encuentra libre y disponible.
• Las manos pueden participar en el movimiento de la pelvis.
• Puedes suspenderte y apoyarte.
• Otras manos te pueden acompañar (tu pareja puede ser partícipe de tu alivio).

Según Blandine Calais en su libro “Parir en movimiento”, las posiciones estrella de la movilidad pélvica para el día del parto son posturas que se basan en los conocimientos de la biomecánica pélvica con el objetivo de abrir el estrecho inferior de la pelvis en la fase de expulsivo.

Para concluir diremos que los ejercicios y los movimientos pélvicos favorecen la buena colocación del feto y libera tensiones musculares y dolores ligamentosos.