Escrito por: Rafael Humanes Balmont

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SENTADILLA VS FOOTWORK EN EL REFORMER DE PILATES

Todo lo que no sabias de trabajo del footwork en el reformer te lo desvelamos en este articulo.

Si hablamos sobre La sentadilla con carga sabemos que está considerada como uno de los ejercicios más efectivos para aumentar la fuerza, ya que, actúan un gran numero de grupos musculares coordinados entre si.

La sentadilla sin carga se ha propuesto como un ejercicio que puede ser utilizado como herramienta de valoración funcional para detectar déficits biomecánicos. En particular, la sentadilla puede ser utilizada para valorar el control neuromuscular, la fuerza, la estabilidad y la movilidad siempre en cadena cinética cerrada (Bell DR, 2008) (S., 2010) (Myer GD, 2005) (Myer GD P. M., 2008) (RF., 2001) (Heijne A, 2004) (Myer GD F. K., 2004) (Schoenfeld BJ, 2010). Y sobre todo como realizar de forma correcta una sentadilla (Myer GD K. A., 2014).

Si transferimos estos movimientos a acciones que realizamos de forma habitual en nuestras vidas se puede relacionar con una mejora de la calidad de vida. Por ello, en mis clases de Pilates nunca faltan la realización de estos ejercicios como una valoración del movimiento, un fortalecimiento y una acción funcional para nuestra vida diaria.

Podría contaros miles de anécdotas con el trabajo de sentadilla, pero la mejor fue cuando estuve en un instituto dando unas clases de Pilates y nos pusimos hacer unas sentadillas, si podríamos llamarles así, pero mi asombro fue cuando les pedí unas sentadillas profundas, fue sorprendente ver como uno a uno aterrizaban de culo en el suelo, y no solo me ha pasado con los adolescentes, si no que, otro día en un curso para profesores de un colegio público, compañeros de mi gremio, hice los mismo ejercicios e incluso profesores de educación física también se caían al suelo.

Si hablamos de la sentadilla como un recurso dentro del ámbito clínico podemos decir que se utiliza para fortalecer la musculatura de la extremidad inferior.

Especialmente, se utiliza en ejercicios de cadena cinética cerrada durante procesos de rehabilitación para evitar una excesiva presión en el ligamento cruzado anterior, haciendo de la sentadilla un ejercicio recomendable para su rehabilitación (RF., 2001) (Schoenfeld BJ, 2010) (Heijne A, 2004) (Myer GD F. K., 2004).

El incoveniente es que a veces con esos pacientes no se puede trabajar con cargas o las acciones de flexión y extensión de las articulaciones sobre todo en la rodilla pues a veces produce dolor, es por ello, que dificulta o inhabilita ese movimiento.

En Pilates tenemos un aparato que se llama reformer donde el sujeto se coloca decúbito supino y empuja con las piernas un carro venciendo una resistencia. La ventaja de ello, es que el movimiento, no va en contra de la fuerza de gravedad y esto nos puede ayudar a trabajar con estas personas donde los movimientos de sentadilla le produce dolor, durante muchos años hemos pensado que el ejercicio del footwork fortalece los músculos extensores de cadera y rodilla y hoy en día podemos verificarlo con estos estudios que vamos a presentar pero también debemos tener en cuenta algunos aspectos importantes que veremos ahora.

¿CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS ENTRE LA SENTADILLA Y EL FOOTWORK EN EL REFORMER?

Una de las diferencias entre estos ejercicios es la resultante de la línea de acción de la fuerza o dirección de reacción[1] contra el suelo.

En la sentadilla no puede variar la dirección de fuerza debido a la estabilidad requerida para permanecer de pie, pero en el Reformer sí, las extensiones de pierna con el aparato Reformer permiten una gran variación en la línea de acción del fuerzas de reacción. Por lo tanto, las extensiones de pierna en un aparato Reformer pueden realizarse usando estrategias claramente diferentes, sin embargo,  estas estrategias no se pueden utilizar en un ejercicio de sentadilla.

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Debido a las estrictas restricciones en la dirección de la fuerza de reacción en el suelo en un ejercicio de sentadilla, las sentadillas siempre implican un momento extensor de cadera y rodilla simultáneo mientras en el reformer se pueden producir tres acciones teóricas diferentes que son:  (a) la línea de acción de la fuerza de reacción se dirige por encima de la articulación de la rodilla y genera los momentos resultantes del flexor de la rodilla y el extensor de la cadera,

(b) la línea de acción de la fuerza de reacción es dirigida entre las articulaciones de la rodilla y la cadera, y genera momentos resultantes del extensor de la rodilla y de la cadera,

y (c) la línea de acción de la fuerza de reacción se dirige debajo de la articulación de la cadera y genera los momentos resultantes del extensor de rodilla y el flexor de la cadera.

[1] La dirección o línea de acción es la recta en la que se sitúa el vector. Puede ser horizontal, vertical, inclinada, etcétera.

Se supone que las extensiones de piernas en el Reformer también fortalecen los mismos grupos musculares que en la sentadilla pero la diferencia es la carga.

En la sentadilla sin carga, la resistencia es baja pues solo hay que vencer la resistencia de tu propio peso corporal mientras en el reformer se puede regular la intensidad empleada para cada persona, aumentando la tensión o el número de muelles, esto permite que los individuos débiles o en rehabilitación fortalezcan su musculatura sin que aparezca dolor en el movimiento.

El Inconveniente como veremos en este estudio es la estrategia de movimiento que elija el sujeto es por ello que el instructor deberá ser muy consciente en las fuerzas y patrones de acciones que esta realizando el sujeto. Y no solo eso sino que también habrá un trabajo neuromuscular, en el cual, todo estará dirigido por las acciones motoras del cerebro, parte importante que tenemos que conocer hoy en día son las acciones que produce la neurofisiología. CONOCE MÁS SOBRE LA NEUROCIENCIA  pincha aquí

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Estudio en el reformer

El objetivo de este estudio fue: Analizar los momentos y las direcciones de la línea de acción de las fuerzas de reacción sobre el ejercicio del footwork en el reformer.

Dependiendo de la dirección de la línea de acción de la fuerza de reacción, que controlan los sujetos, hay tres formas posibles de realizar este ejercicio, dependiendo de cómo se dirija la fuerza de reacción: (i) por encima de la rodilla, creando Flexor de rodilla y momentos de extensión de cadera. (ii) entre rodilla y cadera, creando momentos extensores de rodilla y cadera; o (iii) debajo de la cadera, creando momentos de extensión de rodilla y flexores de cadera.

Los sujetos que se estudiaron tenían experiencia en Pilates, al menos seis meses de practica, con una frecuencia de 2 o mas veces por semana.

Resultados de los ejercicios del footwork

Se encontró que los sujetos realizaron el ejercicio utilizando dos estrategias conceptualmente diferentes (i) el primer grupo utilizó momentos simultáneos de extensión de cadera y rodilla, (ii) mientras que el segundo grupo utilizó momentos simultáneos de flexión de cadera y extensión de rodilla para realizar el ejercicio. Estas diferentes estrategias se lograron cambiando la dirección de la fuerza resultante aplicada por los pies del sujeto en la barra de Reformer.

Podemos pensar que simplemente realizando un footwork en el reformer estaríamos trabajando las piernas por la acción de extensión de cadera y rodilla. Pero a veces no es así, si cambiamos la dirección de aplicación de la fuerza en los pies es posible que cambie la activación muscular de musculatura flexo-extensora de cadera y rodilla.

Otra factor importante, es la longitud de las extremidades inferiores pueden afectar la dirección de la fuerza de reacción y, en consecuencia, la dirección de los momentos de cadera y rodilla. Podríamos decir que las personas con extremidades más largas puede mantener las rodillas más altas en relación con la barra de fuerza, y esta posición podría afectar la dirección de la fuerza de los pies en la barra Reformer. Sin embargo, no se encuentra ninguna relación aparente entre la estrategia elegida por los sujetos y sus longitudes de piernas segmentarias.

Este estudio concluye que las extensiones de las extremidades inferiores estaban más influenciadas por el aprendizaje o la elección sobre cómo realizar el ejercicio y menos relacionadas con las características físicas.

Musculatura implicada en el ejercicio del footwork en el reformer

En este estudio encontraron que los músculos extensores de la rodilla fueron los principales contribuyentes al ejercicio al igual que los ejercicios en la sentadilla.

Como se puede ver en esta tabla 1 en función de la estrategia de acción realizada habrá una activación muscular diferente, en los 11 sujetos que realizaron extensión de cadera y rodilla se observó una mayor activación del vasto externo y anterior en la extensión de rodilla y en otros sujetos los músculos flexores de la rodilla, como isquiotibiales, contribuyeron a esa extensión final de la pierna.

Este comportamiento puede entenderse ya que hacia el final de la extensión de la pierna, la rodilla está al nivel o incluso por debajo del reposapiés y esto puede causar un momento flexor de la rodilla para no hiperextenderla y darle estabilidad.

Para los cuatro sujetos que utilizaron la estrategia de extensión de rodilla / flexión de cadera, se observó que el recto femoral era el principal contribuyente al ejercicio de extensión de pierna.

Este resultado tiene mucho sentido ya que el recto femoral es el único músculo que funciona como extensor de rodilla y flexor de cadera. La función de los músculos isquiotibiales se reduce considerablemente en este grupo en comparación con la extensión de la rodilla / grupo de extensión de la cadera.

Tabla 1. Porcentajes normalizados de activación muscular para A) momento extensor de cadera y rodilla, B) momento extensor de rodilla y flexor de cadera.

Conclusiones de los ejercicios del footwork

Podemos concluir que los instructores de Pilates ahora deben ser conscientes que los alumnos pueden realizar el ejercicio de maneras inesperadas, y para controlarlo, deben tener cuidado con la aplicación de la dirección de la fuerza de los pies en la barra Reformer.

Pero sobre todo, con este conocimiento, los instructores ahora pueden instruir a los alumnos para que alteren las fuerzas de reacción de la barra Reformer para lograr los resultados de fortalecimiento que más nos interesen.

Este hallazgo podría aprovecharse en estrategias de ejercicio y rehabilitación para trabajar específicamente en un grupo muscular que podría necesitar atención.

Por lo tanto, la realización de extensiones de pierna en el aparato Reformer permite una movilidad en la ejecución que no sería posible en un ejercicio de sentadillas que produzca dolor en aquellos pacientes, y por lo tanto podría ser útil para abordar las debilidades específicas de la musculatura de la pierna de una manera controlada.

Bibliografía del estudio del footwork en el reformer

Bell DR, P. D. (2008). Muscle strength and flexibility charac- teristics of people displaying excessive medial knee displacement. . Arch Phys Med Rehabil , 89: 1323–1328.

Escamilla RF, F. G. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. . Med Sci Sports Exerc , 33: 1552– 1566.

Heijne A, F. B. (2004). Strain on the anterior cruciate ligament during closed kinetic chain exercises. . Med Sci Sports Exerc , 36: 935–941.

Myer GD, F. K. (2004). Rationale and clinical techniques for anterior cruciate ligament injury prevention among female athletes. . J Athl Train , 39: 352–364.

Myer GD, F. K. (2005). Neuromuscular training improves performance and lowerextre- mity biomechanics in female athletes. . J Strength Cond Res , 19: 51– 60.

Myer GD, K. A. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J., 36(6):4-27.

Myer GD, P. M. (2008). Neuromuscular training techniques to target deficits before return to sport after anterior cruciate ligament reconstruction. . J Strength Cond Res , 22: 987–1014.

RF., E. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc, 33: 127–141.

S., C. M. (2010). essentials of corrective exercise training. . NASM , 1–432.

Schoenfeld BJ. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. . J Strength Cond Res , 24: 3497–3506.