TEST SPINE STABILITY

En nuestros entrenamientos con grupos reducidos o más numerosos, siempre nos hacemos la misma pregunta cuando un alumno esta realizando los ejercicios. ¿Cuándo debe parar para que no se produzca daño o fatiga?

No todos los alumnos son iguales ni tienen el mismo tiempo de entrenamiento ni la misma capacidad para realizar cada ejercicio además no todos los días entrenamos igual, es por ello, que no todos deben de realizar las mismas repeticiones o los mismos ejercicios.

Si todos tus alumnos realizan las misma repeticiones a la misma intensidad debes de plantearte si eso es correcto, si tal vez algún alumno podría haber realizado más repeticiones pero como hay otro que tiene menos capacidad o no le gusta ese ejercicio tú paras la clase para que esa persona no se haga daño.

Con este test que os propongo vais a poder dar la intensidad o la DOSIS NECESARIA para cada persona. Es necesario saber hasta que punto puedes exigir a cada alumno, y lo que es más importante ¿En qué momento del ejercicio comienza la fatiga? Eso reducirá la capacidad de trabajo y sobretodo aumenta bastante el riesgo de lesión.

En cada momento de tu sesión haz de saber cuando un alumno tiene que parar y cuándo otro puede continuar. Con estas seis simples preguntas, puedes conocer los aspectos más relevantes de tu alumno y reconocer si esta ejecutando correctamente el ejercicio. Pues lo más importante, es que tu alumno salga de tu sesión con un entrenamiento positivo o con una sensación agradable del cuerpo.

Cuando realizamos un ejercicio, este debe de producir o rebasar el umbral del esfuerzo para que esto produzca cambios en el sistema musculo-esquelético. Cuando hacemos un entrenamiento lo que buscamos es romper el equilibrio en el cuerpo para que este busque una homeostasis y así producir una supercompensación y mejorar a lo largo del tiempo, tendremos una repercusión positiva si el numero de repeticiones, la ejecución, el control, etc ha sido correcto, esto sumara positivo para tu alumno, pero si algo de esto no se realiza de manera correcta sumara de manera negativa y si muchos ejercicios de tu sesión suman negativo para tu alumno esto generara un estrés a la columna que puede producir o desencadenar en algún dolor.

Hay veces, que la respuesta a la adaptación es neutra, eso quiere decir que no se producirán cambios en tu metabolismo o en tu sistema músculo-esquelético. si por ejemplo, caminamos todos los días 20 min para ir a trabajar a la misma velocidad, ese ejercicio será neutro pues no ocasiona cambios en nuestro organismo.  Si todos los días subo las escaleras hasta la 2ª planta eso no producirá ningún cambio, es neutro para nuestro organismo. Ya que siempre tenemos que llegar a unos umbrales de intensidades.

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CÓMO EVITAR LA FATIGA MUSCULAR?

Todo esto es genial, pero donde esta la línea entre el entrenamiento y la fatiga o el estrés?

Cuando hacemos ejercicio buscamos que la suma de todos los ejercicios desequilibren nuestro cuerpo para que este se recomponga, rompiendo el umbral de carga de entrenamiento, que nos ayudara a ser más fuertes para la próxima sesión. El umbral de estímulo es el límite por encima del cual las cargas de entrenamiento producen adaptaciones positivas en nuestro organismo. Una vez superado ese umbral, existe otro límite superior por encima del cual los estímulos ofrecen efectos negativos sobre el organismo. Es muy importante que no rebasemos esa línea pues esto puede ocasionar daños a nuestras estructuras pasivas o activas y a corto, medio o largo plazo alguna lesión.

Es por ello, que necesitamos dar la dosis necesaria a cada persona en cada momento y en cada ejercicio porque si esto no sucede no estaremos planificando correctamente nuestro entrenamiento.

Puedes estar muchas horas preparando tus sesiones que si en el momento de la puesta en práctica de los ejercicios no sabemos decir a cada alumno cuántas repeticiones o cuándo debe parar, estaremos echando por tierra todo nuestro trabajo simplemente por no saber parar a tiempo.

Hace muchos años que ya no cuento en mis clases, por una parte es bueno pues podemos controlar el numero de repeticiones, pero por otra parte como he dicho, tal vez, el número de repeticiones no sea la clave para nuestro trabajo, sino los aspectos que rodean al ejercicio, como veremos a continuación.

J Pilates decía concéntrate para no ejecutar los ejercicios de manera incorrecta. Cuando un alumno ejecuta los movimiento o ejercicios que un instructor le solicita debemos valorar si la acción motora se esta realizando de forma correcta. Es por ello, que dar las indicaciones oportunas es fundamental para ser más eficientes y eficaces en la ejecución del movimiento.

Olvídate de contar para tus alumnos, creo que ellos saben hacerlo, y de hecho creo que no es tan fundamental pues habrá ejercicios que necesitaremos de 10-12 repeticiones y otros que con 1-3 repeticiones sean suficientes. Céntrate en estas pautas, pues si consigues que tus alumnos tenga controlados estos aspectos tendrán el control del ejercicio y siempre resultara positivo para él.

TEST SPINE STABILITY

Seis preguntas que nunca debes de olvidar ni dejar pasar¡

Primeramente, revisa la posición inicial, la postura antes, durante y después de ejecutar el ejercicio.

¿La postura es correcta?

Si esta pregunta es afirmativa podrás pasar al siguiente punto, sino para y revisa que esto sea correcto.

El Core o la musculatura profunda que estabiliza nuestro tronco debe de estar activa para que nuestro cuerpo se mantenga estable, con lo cual, revisa que estos músculos estén dando estabilidad, si no lo hacen haz que se activen, puedes conocer mas sobre este tema en nuestro siguiente enlace de Suelo pélvico, Transverso.

Una parte fundamental de los ejercicios es que el patrón motor este automatizado o que la ejecución motora sea correcta, por ello, si se está realizando de forma correcta continua, si no es así, puedes adaptar el ejercicio de forma más sencilla para esta persona o pedirle que se detenga.

¿Controla la respiración?

Parte fundamental de nuestra sesión es sincronizar de forma correcta la respiración con el movimiento, aunque siempre es más importante la correcta ejecución del movimiento y luego la respiración. Si la respiración no esta controlada es el momento de que esa persona detenga el ejercicio o tal vez podamos omitir esta pregunta hasta que más adelante pueda hacerlo, simplemente que respire pero no le des más indicaciones para no generarle más estrés del que ya tiene, busca que la ejecución del ejercicio sea correcta y más adelante ya introduciremos la respiración.

Si quieres profundizar más en la respiración entra en THE BREATHING

¿Estabiliza las estructuras pasivas y activas? Cuando hacemos esta pregunta nos referimos a si las estructuras osteoligamentosas están siendo dañadas o no, si son ellas las que soportan las cargas o el estrés del ejercicio o por otro lado son las estructuras activas como la musculatura la que estabilizan y movilizan al cuerpo sin causar daño a las estructuras pasivas.

Otra parte importante es saber si la zona lumbo-pélvica esta dentro de su zona neutral.

Si la respuesta es negativa es momento de que el alumno detenga el ejercicio.

Si durante el ejercicio te mantienes sin que aparezca fatiga o en el momento justo que aparece eres capaz de detener el ejercicio la respuesta de adaptación será positiva, si aparece la fatiga y continuas sin importarte las consecuencias porque los demás compañeros siguen realizando el ejercicio la respuesta a tu cuerpo será negativa.

Es, por ello, que a veces, no consideramos estos aspectos y son nuestros alumnos los que se echan la mano al cuello, a la zona lumbar porque de repente una pequeña molestia o un dolor agudo se presento en su cuerpo. Por eso, es fundamental, educar a nuestros alumnos y sobre todo, saber decirles cuando tienen que parar pues deben entender que no todos somos iguales ni tenemos los mismos cuerpos.

Si como instructor no tienes en cuenta esto y solo te limitas a contar repeticiones en tus clases deberás replantearte si tu trabajo esta bien hecho. Valora, testa y revisa en cada momento a tus alumnos, si los miras de manera continua y cumples con estos aspectos podrás encontrar el momento oportuno y la dosis necesaria para cada persona y será el momento de decir a tu alumno que es el momento de parar, de tomarse un descanso para continuar con el siguiente ejercicio.

Creo que este test es una herramienta fundamental para nosotros como instructores y que debemos tenerla muy en cuenta en nuestras clases pues es una forma de ser grandes instructores.

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